Calculadora de sentadillas y cómo usarla

Calculadora de sentadillas traseras

Calculadora de sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas, los glúteos y el núcleo. Sin embargo, es importante realizarlas correctamente para evitar lesiones.

En este blog, hablaremos sobre la calculadora de sentadillas. Esta calculadora te permite estimar tu 1RM (repetición máxima) para sentadillas.

Calculadora de Sentadillas

¿Qué es una calculadora de sentadillas?

Una calculadora de sentadillas es una herramienta que te permite estimar tu 1RM para sentadillas. El 1RM es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición.

back squat sentadilla trasera crossfit
Back squat sentadilla trasera crossfit

¿Cómo funciona la calculadora de sentadillas?

La calculadora de sentadillas se basa en la fórmula de Brzycki, que es una fórmula muy precisa para estimar el 1RM. La fórmula tiene en cuenta tu peso corporal y el número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado.

¿Cómo usar la calculadora de sentadillas?

Para usar la calculadora de sentadillas, simplemente introduce tu peso corporal y el número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado. La calculadora te dará una estimación de tu 1RM.

Calcula tu 1RM con esta fórmula simple y precisa.

  1. Introduce tu peso corporal y el número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado.
  2. La fórmula te dará una estimación de tu 1RM.
  3. Usa esta información para determinar el peso que debes usar en tus entrenamientos.

Fórmula:

RM = Peso x (1 + (0.0333 x reps) + (36 / (37 – reps)) + reps ^ 0.1) / 3

Explicación de la fórmula:

  • Peso: Tu peso corporal en kilogramos.
  • Reps: El número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado.
  • 0.0333: Un factor que se utiliza para ajustar la fórmula para diferentes números de repeticiones.
  • 36 / (37 – reps): Un factor que se utiliza para tener en cuenta la fatiga muscular.
  • Reps ^ 0.1: Un factor que se utiliza para tener en cuenta la fuerza muscular.
  • 1 / 3: Se divide por 3 para obtener un promedio de los diferentes factores.

Ejemplo:

Peso: 80 kg

Repeticiones: 6

RM = 80 x (1 + (0.0333 x 6) + (36 / (37 – 6)) + 6 ^ 0.1) / 3

RM = 80 x (1.2 + 0.2 + 4 + 2.4) / 3

RM = 80 x 4.8 / 3

RM = 128 kg

Interpretación del resultado:

En este caso, la fórmula te da una estimación de que tu 1RM es de 128 kg. Esto significa que puedes levantar 128 kg en una sola repetición con la técnica correcta.

Consejos:

  • Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente el peso a medida que te fortaleces.

¿Cómo usar la información de la calculadora de sentadillas?

Puedes usar la información de la calculadora de sentadillas para determinar el peso que debes usar para tus entrenamientos.

Consejos para usar la calculadora de sentadillas:

  • Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente el peso a medida que te fortaleces.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
  • Asegúrate de aprender la técnica correcta antes de comenzar a levantar pesos pesados.

Beneficios de las sentadillas:

Las sentadillas tienen muchos beneficios, incluyendo:

  • Fortalecen las piernas, los glúteos y el núcleo.
  • Aumentan la masa muscular.
  • Ayudan a quemar grasa.
  • Mejoran el equilibrio y la coordinación.
  • Reducen el riesgo de lesiones.

Los diferentes tipos de sentadillas:

Existen diferentes tipos de sentadillas, incluyendo:

  • Sentadillas con barra: Este es el tipo de sentadilla más común. Se realiza con una barra apoyada sobre los hombros.
  • Sentadillas frontales: Este tipo de sentadilla se realiza con la barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros.
  • Sentadillas con mancuernas: Este tipo de sentadilla se realiza con mancuernas en las manos.
  • Sentadillas con kettlebell: Este tipo de sentadilla se realiza con un kettlebell en las manos.
  • Sentadillas de copa: Este tipo de sentadilla se realiza con las manos juntas en forma de copa frente al pecho.

Los músculos que trabajan las sentadillas:

Las sentadillas trabajan varios músculos, incluyendo:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Núcleo
  • Pantorrillas

Cómo evitar lesiones al hacer sentadillas:

Para evitar lesiones al hacer sentadillas, es importante:

  • Calentar antes de comenzar a entrenar.
  • Utilizar la técnica correcta.
  • No levantar pesos demasiado pesados.
  • Escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.

Consejos para mejorar tu técnica de sentadillas:

Para mejorar tu técnica de sentadillas, puedes:

  • Ver videos instructivos en YouTube.
  • Trabajar con un entrenador personal.
  • Practicar las sentadillas con un peso ligero.

Conclusión:

La calculadora de sentadillas es una herramienta útil para estimar tu 1RM para sentadillas. Esta información te puede ayudar a determinar el peso que debes usar para tus entrenamientos.

Recuerda que es importante comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente el peso a medida que te fortaleces. También es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.

Si eres nuevo en las sentadillas, es importante que aprendas la técnica correcta antes de comenzar a levantar pesos pesados.

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