Gasto Energético Diario,esta calculadora te permite estimar tu quema de calorías diarias, también conocida como GET. Conocer tu GET es esencial para planificar tu dieta y tu programa de ejercicio de forma efectiva, ya sea que quieras perder peso, ganar músculo o mantener tu peso actual.

¿Qué es el Gasto Energético Diario (GET) y por qué es importante?

El Gasto Energético Diario (GET) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es un concepto fundamental en nutrición y salud, ya que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas consumir para mantener un peso saludable, perder peso o ganar músculo.

¿Cómo calcular tu GET?

Existen diferentes fórmulas para calcular el GET, pero una de las más utilizadas es la fórmula de Cunningham. Esta fórmula toma en cuenta tu peso, porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad para obtener una estimación personalizada de tu gasto energético diario.

Ejemplo:

Imagina que tienes 30 años, pesas 65 kg y tienes un porcentaje de grasa corporal del 25%. Realizas ejercicio moderado 3 veces a la semana.

Paso 1: Calcular la masa libre de grasa (MLG)

MLG = Peso corporal - (Peso corporal x % grasa corporal) MLG = 65 kg - (65 kg x 0.25) MLG = 48.75 kg

Paso 2: Determinar el factor de actividad (FA)

Dado que realizas ejercicio moderado 3 veces a la semana, tu FA es 1.55.

Paso 3: Calcular el GET

GET = FA x (370 + 21.6 x MLG) GET = 1.55 x (370 + 21.6 x 48.75 kg) GET = 1.55 x 1515.9 GET = 2324.35 calorías

En este caso, tu GET aproximado es de 2324 calorías por día.

Factores que influyen en el GET (Gasto Energético Diario):

• Peso corporal: A mayor peso corporal, mayor GET.
• Porcentaje de grasa corporal: La grasa corporal quema menos calorías que los músculos, por lo que a mayor porcentaje de grasa corporal, menor GET.
• Nivel de actividad: A mayor nivel de actividad, mayor GET.
• Edad: El GET tiende a disminuir con la edad.
• Sexo: Los hombres generalmente tienen un GET más alto que las mujeres.

¿Cómo utilizar el GET para alcanzar tus objetivos de salud?

• Para perder peso: Necesitas crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Puedes hacerlo reduciendo tu ingesta de calorías o aumentando tu actividad física, o una combinación de ambos.
• Para ganar músculo: Necesitas crear un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que quemas. Puedes hacerlo aumentando tu ingesta de calorías o realizando ejercicios de fuerza, o una combinación de ambos.
• Para mantener un peso saludable: Necesitas consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quemas.

Gasto Energético Diario (GED) es la suma de los cuatro componentes:

Componente	Descripción	Porcentaje del Gasto Energético Diario (GED)
Tasa Metabólica Basal (TMB)	La energía necesaria para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración, la circulación y la reparación celular.	60-70%
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)	La energía utilizada para digerir, absorber y procesar los alimentos.	10%
Gasto Energético de la Actividad (AEE)	La energía utilizada durante la actividad física, incluyendo tanto el ejercicio estructurado como la termogénesis de actividad no ejercida (NEAT).	5-20%
Termogénesis de la Actividad No Ejercida (NEAT)	La energía utilizada para las actividades cotidianas que no se consideran ejercicio, como caminar, inquietarse y estar de pie.	5-15%

GED = TMB + TEF + AEE + NEAT

¿Qué es el Gasto Energético Diario (GED o TDEE en inglés)?

El Gasto Energético Diario (GED), también conocido como TDEE (Total Daily Energy Expenditure) en inglés, es la cantidad total de energía que una persona necesita para llevar a cabo todas sus actividades diarias. Esta energía se utiliza para mantener las funciones corporales básicas, digerir alimentos, realizar actividades físicas y mantener la temperatura corporal.

¿Cómo se calcula el GED?

El GED no se puede medir directamente, pero se puede estimar utilizando fórmulas científicas que toman en cuenta diferentes factores, como:

• Peso corporal: A mayor peso corporal, mayor GED.
• Porcentaje de grasa corporal: La grasa corporal quema menos calorías que los músculos, por lo que a mayor porcentaje de grasa corporal, menor GED.
• Nivel de actividad: A mayor nivel de actividad, mayor GED.
• Edad: El GED tiende a disminuir con la edad.
• Sexo: Los hombres generalmente tienen un GED más alto que las mujeres.

Componentes del GED:

El GED se compone de cuatro componentes principales:

1. Tasa Metabólica Basal (TMB): Es la energía necesaria para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración, la circulación y la reparación celular, incluso en reposo completo. La TMB representa aproximadamente el 60-70% del GED total.
2. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Es la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. La cantidad de TEF depende del tipo de alimentos que se consumen. Las dietas con mayor contenido de proteínas y fibra tienen un TEF más alto que las dietas con bajo contenido en estos nutrientes. El TEF representa aproximadamente el 10% del GED total.
3. Gasto Energético de la Actividad (AEE): Es la energía utilizada durante la actividad física, tanto estructurada (como ir al gimnasio o hacer deporte) como no estructurada (como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas). El AEE puede variar considerablemente según el nivel de actividad de la persona. El AEE representa aproximadamente el 5-20% del GED total.
4. Termogénesis de la Actividad No Ejercida (NEAT): Es la energía utilizada para cualquier movimiento que no sea ejercicio intencional, como caminar por la oficina, fidgeting o incluso moverse inquieto en la silla. El NEAT también puede variar según el nivel de actividad de la persona. El NEAT representa aproximadamente el 5-15% del GED total.

¿Cómo utilizar el GED para alcanzar tus objetivos de salud?

Conocer tu GED puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud, ya sea que quieras perder peso, ganar músculo o mantener tu peso actual.

• Para perder peso: Necesitas crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Puedes hacerlo reduciendo tu ingesta de calorías, aumentando tu actividad física o una combinación de ambos.
• Para ganar músculo: Necesitas crear un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que quemas. Puedes hacerlo aumentando tu ingesta de calorías, realizando ejercicios de fuerza o una combinación de ambos.
• Para mantener tu peso: Necesitas consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quemas.

Recuerda que el GED es solo una estimación. Es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener una evaluación personalizada y determinar tu GED con mayor precisión.

Entendiendo el Gasto Energético Diario (TDEE)

Tu Gasto Energético Diario (TDEE) es la cantidad total de energía que necesitas para realizar todas tus actividades diarias. Es como un presupuesto personal de energía que te indica cuántas calorías quemas cada día. Conocer tu TDEE es fundamental para alcanzar tus objetivos de salud, ya sea perder peso, ganar músculo o mantener tu peso actual.

Adentrándonos en las Fórmulas

Existen varias fórmulas para calcular el TDEE, pero dos de las más aceptadas son las de Harris-Benedict y Katch-McArdle.

Fórmula de Harris-Benedict (Revisada por Mifflin y St. Jeor)

Esta fórmula tiene en cuenta tu sexo, edad, peso y altura para estimar tu tasa metabólica basal (TMB), que es la energía que tu cuerpo utiliza en reposo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la reparación celular.

Para hombres:

Tasa Metabólica Basal (TMB) = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Para mujeres:

Tasa Metabólica Basal (TMB) = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Fórmula de Katch-McArdle (Revisada por Cunningham et al.)

Esta fórmula va un paso más allá al considerar la composición corporal, específicamente tu masa libre de grasa (MLG), para refinar la estimación de la TMB. La MLG es el peso total de tu cuerpo excluyendo la grasa.

Para hombres y mujeres:

Tasa Metabólica Basal (TMB) = 370 + 21.6 x Masa Libre de Grasa (kg)

Cálculo de la Masa Libre de Grasa (MLG)

Para calcular tu MLG, necesitarás tu porcentaje de grasa corporal (Grasa Corporal %).

MLG = Peso (kg) x (1 - Grasa Corporal %)

Salvando la Brecha: Combinando Fórmulas

Las fórmulas de Harris-Benedict y Katch-McArdle se complementan entre sí. La fórmula de Harris-Benedict proporciona un buen punto de partida para la estimación de la TMB, mientras que la fórmula de Katch-McArdle la refina al considerar la composición corporal.

Nuestra calculadora de TDEE aprovecha esta sinergia calculando el promedio de los resultados de ambas fórmulas para estimar tu TMB:

TMB = ½ x [(Resultado Harris-Benedict) + (Resultado Katch-McArdle)]

La Pieza Final: Factor de Actividad (FA)

Tu TDEE no se limita solo a la TMB. También incluye la energía que gastas a través de la actividad física. Aquí es donde entra en juego el Factor de Actividad (FA).

El FA es un multiplicador que refleja tu nivel de actividad. Aquí hay una guía general:

• Sedentario (poca o ninguna actividad física): FA = 1.2
• Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días por semana): FA = 1.375
• Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días por semana): FA = 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): FA = 1.725
• Extra activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico): FA = 1.9

Juntándolo Todo: Cálculo del TDEE

Ahora que tienes tu TMB y FA, puedes calcular tu TDEE:

TDEE = TMB x FA

Por ejemplo, supongamos que eres una mujer de 30 años que pesa 65 kg, tiene una altura de 165 cm, un porcentaje de grasa corporal del 25% y es moderadamente activa (hace ejercicio 3-5 días por semana).

Paso 1: Calcular TMB (Harris-Benedict)

TMB = (10 x 65 kg) + (6.25 x 165 cm) - (5 x 30 años) - 161 TMB = 650 + 1031.25 - 150 - 161

Paso 2: Calcular TMB (Katch-McArdle)

FFM = 65 kg x (1 - 0.25) FFM = 48.75 kg

BMR = 370 + (21.6 x 48.75 kg) BMR = 370 + 1053 BMR = 1423 calories/day

Paso 3: Promedio de BMR

BMR Promedio = ½ x (BMR Harris-Benedict + BMR Katch-McArdle) BMR Promedio = ½ x (1530.25 calories/day + 1423 calories/day) BMR Promedio = ½ x 2953.25 calories/day BMR Promedio = 1476.625 calories/day

Paso 4: Calcular TDEE

Suponiendo que la persona es moderadamente activa (AF = 1.55):

TDEE = BMR Promedio x AF TDEE = 1476.625 calories/day x 1.55 TDEE = 2293.1625 calories/day

Explicación:

• BMR (Harris-Benedict): Esta estimación se basa en el peso, la altura, la edad y el sexo de la persona.
• BMR (Katch-McArdle): Esta estimación considera la composición corporal, específicamente la masa libre de grasa.
• BMR Promedio: Se calcula el promedio de las dos estimaciones de BMR para obtener una estimación más precisa.
• AF (Factor de Actividad): Se multiplica el BMR Promedio por el AF correspondiente al nivel de actividad de la persona.
• TDEE: El resultado final es el TDEE estimado, que representa la cantidad total de calorías que la persona necesita consumir diariamente para mantener su peso actual.

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