Calcular Calorias

Calculadora de calorías HARRIS BENEDICT 

Calculadora de calorías, en el camino hacia una alimentación saludable y el logro de nuestros objetivos de peso, es fundamental comprender las calorías y cómo afectan a nuestro cuerpo. Calcular las calorías necesarias para mantener, ganar o perder peso es un proceso clave para establecer pautas alimentarias adecuadas y alcanzar un equilibrio saludable. En este artículo, exploraremos la fórmula de Harris-Benedict y el concepto de TDEE (Gasto Energético Total Diario) para comprender cómo calcular nuestras necesidades calóricas de manera precisa. Además, aprenderemos cómo ajustar estas cifras según nuestros objetivos individuales, ya sea mantenernos en nuestro peso actual, ganar masa muscular o perder peso de forma saludable

CALCULADORA DE CALORIAS HARRIS BENEDICT METABOLISMO BASAL

A continuación, ingresa tus datos, selecciona tu género y elige tu nivel de sedentarismo para calcular tu metabolismo basal:












Puedes descargarte toda la información sobre la Calculadora Harris Benedict en este enlace.

Fórmula fácil para la calculadora de calorías

La fórmula de Harris-Benedict es una forma común de calcular las calorías diarias que necesita una persona para mantener su peso actual. La fórmula varía según el género y tiene en cuenta factores como el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física. Aquí está la fórmula simplificada:

Para hombres: Calorías diarias = 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)

Para mujeres: Calorías diarias = 655 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)

Una vez que obtienes este número, representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener su peso actual. Recuerda que esta fórmula es solo una estimación y que cada persona es diferente, por lo que puede haber variaciones individuales.

Información necesaria para la calculadora de calorías

Para calcular las calorías de manera precisa, necesitarás la siguiente información:

  1. Peso: Debes conocer tu peso actual en kilogramos. Puedes pesarte en una balanza para obtener esta cifra.
  2. Altura: Necesitarás conocer tu altura en centímetros. Puedes medirte con una cinta métrica de pie a cabeza.
  3. Edad: Debes conocer tu edad en años.
  4. Género: La fórmula de Harris-Benedict varía según el género, por lo que debes indicar si eres hombre o mujer.
  5. Nivel de actividad: Debes tener una idea de tu nivel de actividad física diaria. Puedes clasificarte en una categoría que va desde sedentario hasta muy activo, dependiendo de tu estilo de vida y ejercicio regular.

Primer paso: calcular tu TMB

El primer paso para calcular tus necesidades calóricas es determinar tu TMB (Tasa Metabólica Basal). La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales en reposo. Aquí te explico cómo calcularlo:

Para hombres: TMB = 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)

Para mujeres: TMB = 655 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)

Utiliza la fórmula correspondiente a tu género y sustituye los valores con tus datos personales. Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años con un peso de 70 kg y una altura de 175 cm, tu cálculo sería:

TMB = 66 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 30)

Una vez que obtengas el resultado, esa será tu TMB en calorías. Ten en cuenta que esta cifra representa la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual sin tener en cuenta la actividad física.

Segundo paso: calcular tu TDEE


El siguiente paso para determinar tus necesidades calóricas es calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). El TDEE representa la cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita, teniendo en cuenta tanto tu TMB como tu nivel de actividad física. Aquí te explico cómo calcularlo:

TDEE = TMB x Factor de Actividad

El Factor de Actividad es un valor que se multiplica por tu TMB y que varía según tu nivel de actividad física. A continuación, te presento los diferentes niveles de actividad y sus factores correspondientes:

  1. Sedentario (poco o ningún ejercicio): Factor de Actividad = 1.2
  2. Levemente activo (ejercicio ligero o práctica de deporte 1-3 días a la semana): Factor de Actividad = 1.375
  3. Moderadamente activo (ejercicio moderado o práctica de deporte 3-5 días a la semana): Factor de Actividad = 1.55
  4. Muy activo (ejercicio intenso o práctica de deporte 6-7 días a la semana): Factor de Actividad = 1.725
  5. Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o deporte de alta competencia): Factor de Actividad = 1.9

Selecciona el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu estilo de vida y actividad física. Luego, multiplica tu TMB por el Factor de Actividad correspondiente para obtener tu TDEE.

Por ejemplo, si tu TMB es de 1500 calorías y tienes un nivel de actividad moderadamente activo, tu cálculo sería:

TDEE = 1500 x 1.55

El resultado será tu TDEE en calorías, que representa la cantidad total de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual teniendo en cuenta tu nivel de actividad física.

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Cómo calcular calorías para ganar peso

Si tu objetivo es ganar peso, necesitarás consumir más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Aquí te explico cómo calcular las calorías necesarias para ganar peso:

  1. Calcula tu TDEE: Utiliza la fórmula explicada anteriormente para calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Este valor representa la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
  2. Establece un excedente calórico: Para ganar peso, debes crear un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Una forma común de hacerlo es agregar entre 250 y 500 calorías adicionales a tu TDEE diario.
  3. Aumenta gradualmente tu consumo calórico: Es recomendable aumentar tu consumo calórico de manera gradual para evitar ganancias de peso excesivas o no saludables. Agrega gradualmente las calorías adicionales a lo largo de la semana, monitoreando cómo responde tu cuerpo y ajustando si es necesario.
  4. Elige alimentos nutritivos: Asegúrate de que las calorías adicionales provengan de alimentos nutritivos y no solo de alimentos procesados o ricos en azúcares. Opta por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes.

Cómo calcular calorías para perder peso

Si tu objetivo es perder peso, necesitarás crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Aquí te explico cómo calcular las calorías necesarias para perder peso:

  1. Calcula tu TDEE: Utiliza la fórmula explicada anteriormente para calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Este valor representa la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
  2. Establece un déficit calórico: Para perder peso de manera saludable, se recomienda crear un déficit calórico moderado, generalmente entre 500 y 1000 calorías por día. Este déficit te ayudará a perder alrededor de 0.5 kg a 1 kg por semana.
  3. Ajusta tu consumo calórico: Resta el déficit calórico que deseas crear de tu TDEE. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2000 calorías y deseas crear un déficit de 500 calorías, deberías consumir alrededor de 1500 calorías al día.
  4. Elige alimentos saludables: Asegúrate de que las calorías que consumes provengan de alimentos saludables y nutritivos. Opta por alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Prioriza la calidad de los alimentos en lugar de simplemente contar calorías.

Conclusión calcular calorías

En conclusión, calcular las calorías necesarias para mantener, ganar o perder peso es un proceso individualizado que requiere considerar varios factores, como el género, el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física. La fórmula de Harris-Benedict y el cálculo del TDEE son herramientas útiles para estimar las necesidades calóricas.

Para mantener el peso actual, se utiliza el TMB (Tasa Metabólica Basal) como punto de partida y se ajusta según el nivel de actividad física. Para ganar peso, se crea un excedente calórico agregando calorías adicionales al TDEE, mientras que para perder peso se crea un déficit calórico reduciendo la ingesta calórica.

Es importante recordar que estos cálculos son estimaciones y cada individuo es único. Es recomendable trabajar con un profesional de la salud o un dietista para obtener una evaluación más precisa y personalizada. Además, el enfoque en la calidad de los alimentos, la actividad física regular y la adopción de hábitos saludables son elementos clave para lograr un peso saludable y sostenible a largo plazo.

Preguntas Frecuentes

  1. ¿Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula? Respuesta: El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo. Se calcula utilizando la fórmula de Harris-Benedict, considerando el peso, altura, edad y género.
  2. ¿Cuál es la importancia de calcular el metabolismo basal? Respuesta: Calcular el metabolismo basal ayuda a determinar la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso actual, perder peso o ganar peso de manera saludable.
  3. ¿Qué es el nivel de sedentarismo y cómo influye en el cálculo de calorías? Respuesta: El nivel de sedentarismo indica el nivel de actividad física diaria. Se utiliza en el cálculo del metabolismo ajustado, que tiene en cuenta el metabolismo basal y el nivel de actividad para determinar la ingesta calórica recomendada.
  4. ¿Cuántas calorías se recomienda consumir para adelgazar? Respuesta: Para adelgazar de manera saludable, se recomienda crear un déficit calórico, consumiendo alrededor del 20% menos de calorías que el metabolismo ajustado calculado.
  5. ¿Cuántas calorías se recomienda consumir para subir de peso? Respuesta: Para ganar peso de manera saludable, se recomienda crear un superávit calórico, consumiendo alrededor del 10% más de calorías que el metabolismo ajustado calculado.

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