Calculadora de calorías HARRIS BENEDICT
Calculadora de calorías, en el camino hacia una alimentación saludable y el logro de nuestros objetivos de peso, es fundamental comprender las calorías y cómo afectan a nuestro cuerpo. Calcular las calorías necesarias para mantener, ganar o perder peso es un proceso clave para establecer pautas alimentarias adecuadas y alcanzar un equilibrio saludable. En este artículo, exploraremos la fórmula de Harris-Benedict y el concepto de TDEE (Gasto Energético Total Diario) para comprender cómo calcular nuestras necesidades calóricas de manera precisa. Además, aprenderemos cómo ajustar estas cifras según nuestros objetivos individuales, ya sea mantenernos en nuestro peso actual, ganar masa muscular o perder peso de forma saludable
CALCULADORA DE CALORIAS HARRIS BENEDICT METABOLISMO BASAL
A continuación, ingresa tus datos, selecciona tu género y elige tu nivel de sedentarismo para calcular tu metabolismo basal:
Puedes descargarte toda la información sobre la Calculadora Harris Benedict en este enlace.
Fórmula fácil para la calculadora de calorías
La fórmula de Harris-Benedict es una forma común de calcular las calorías diarias que necesita una persona para mantener su peso actual. La fórmula varía según el género y tiene en cuenta factores como el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física. Aquí está la fórmula simplificada:
Para hombres: Calorías diarias = 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
Para mujeres: Calorías diarias = 655 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)
Una vez que obtienes este número, representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener su peso actual. Recuerda que esta fórmula es solo una estimación y que cada persona es diferente, por lo que puede haber variaciones individuales.
Información necesaria para la calculadora de calorías
Para calcular las calorías de manera precisa, necesitarás la siguiente información:
- Peso: Debes conocer tu peso actual en kilogramos. Puedes pesarte en una balanza para obtener esta cifra.
- Altura: Necesitarás conocer tu altura en centímetros. Puedes medirte con una cinta métrica de pie a cabeza.
- Edad: Debes conocer tu edad en años.
- Género: La fórmula de Harris-Benedict varía según el género, por lo que debes indicar si eres hombre o mujer.
- Nivel de actividad: Debes tener una idea de tu nivel de actividad física diaria. Puedes clasificarte en una categoría que va desde sedentario hasta muy activo, dependiendo de tu estilo de vida y ejercicio regular.
Primer paso: calcular tu TMB
El primer paso para calcular tus necesidades calóricas es determinar tu TMB (Tasa Metabólica Basal). La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales en reposo. Aquí te explico cómo calcularlo:
Para hombres: TMB = 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
Para mujeres: TMB = 655 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)
Utiliza la fórmula correspondiente a tu género y sustituye los valores con tus datos personales. Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años con un peso de 70 kg y una altura de 175 cm, tu cálculo sería:
TMB = 66 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 30)
Una vez que obtengas el resultado, esa será tu TMB en calorías. Ten en cuenta que esta cifra representa la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual sin tener en cuenta la actividad física.
Segundo paso: calcular tu TDEE
El siguiente paso para determinar tus necesidades calóricas es calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). El TDEE representa la cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita, teniendo en cuenta tanto tu TMB como tu nivel de actividad física. Aquí te explico cómo calcularlo:
TDEE = TMB x Factor de Actividad
El Factor de Actividad es un valor que se multiplica por tu TMB y que varía según tu nivel de actividad física. A continuación, te presento los diferentes niveles de actividad y sus factores correspondientes:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): Factor de Actividad = 1.2
- Levemente activo (ejercicio ligero o práctica de deporte 1-3 días a la semana): Factor de Actividad = 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o práctica de deporte 3-5 días a la semana): Factor de Actividad = 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso o práctica de deporte 6-7 días a la semana): Factor de Actividad = 1.725
- Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o deporte de alta competencia): Factor de Actividad = 1.9
Selecciona el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu estilo de vida y actividad física. Luego, multiplica tu TMB por el Factor de Actividad correspondiente para obtener tu TDEE.
Por ejemplo, si tu TMB es de 1500 calorías y tienes un nivel de actividad moderadamente activo, tu cálculo sería:
TDEE = 1500 x 1.55
El resultado será tu TDEE en calorías, que representa la cantidad total de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual teniendo en cuenta tu nivel de actividad física.
¿Las fórmulas de Harris-Benedict son precisas para calcular tu gasto calórico diario?
Las fórmulas de Harris-Benedict, tanto la original como la revisada por Mifflin y St. Jeor, son herramientas útiles para estimar el gasto calórico diario, pero no son perfectas para todos.
Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.
¿Por qué?
- Desarrolladas en una época con menor actividad física: Las fórmulas se crearon cuando la población en general era menos activa que en la actualidad.
- Variación individual: El metabolismo basal y la respuesta al ejercicio varían de persona a persona.
- Subestimación en deportistas: Las fórmulas pueden subestimar las necesidades calóricas de deportistas y personas muy activas, ya que no tienen en cuenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa.
Alternativas para deportistas:
- Katch-McArdle (revisada por Cunningham en 1991): Usa la masa libre de grasa como variable principal.
- De Lorenzo (1999): Similar a Katch-McArdle.
- Tinsley (2019): Más compleja, pero considera más factores como la composición corporal y la actividad física.
En resumen:
- Harris-Benedict: Útil para una estimación general, pero puede ser menos precisa en deportistas.
- Otras fórmulas: Más precisas para deportistas, pero pueden ser más complejas.
- Consulta con un profesional: Un nutricionista o entrenador personal puede ayudarte a determinar la fórmula más adecuada para ti y tus necesidades.
¿Para qué sirve saber tus calorías de mantenimiento?
Imagina que tu cuerpo es como una casa:
- La energía que consumes (calorías) es como la cantidad de luz que usas.
- Tus calorías de mantenimiento son como la cantidad de luz que necesitas para mantener la temperatura adecuada en tu casa.
Si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, tu peso se mantiene, como si la temperatura en tu casa fuera constante.
¿Para qué te sirve saber esto?
- Controlar tu peso: Si quieres perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas, como si bajaras la calefacción para ahorrar energía. Por el contrario, si quieres ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas, como si subieras la calefacción para calentar más la casa.
- Mejorar tu salud: Saber tus calorías de mantenimiento te ayuda a elegir una dieta adecuada para tus necesidades y objetivos.
- Entrenar de forma eficiente: Si sabes cuántas calorías necesitas, puedes ajustar tu entrenamiento para alcanzar tus metas de forma más eficaz.
Ejemplo:
- Ana quiere perder peso. Ella quema aproximadamente 2.000 calorías al día. Para perder peso, debería consumir menos de 2.000 calorías diarias.
- Carlos quiere ganar músculo. Él quema aproximadamente 2.500 calorías al día. Para ganar músculo, debería consumir más de 2.500 calorías diarias.
Recuerda:
- Saber tus calorías de mantenimiento es un punto de partida para alcanzar tus objetivos.
- Es importante consultar con un nutricionista o entrenador personal para que te ayude a crear un plan personalizado.
¿Cómo se determinan las calorías para subir o bajar de peso?
Bajar o subir de peso no es tan simple como “comer más” o “comer menos”. Para hacerlo de forma saludable y sostenible, hay que considerar varios factores:
1. Tus objetivos: ¿Cuánto peso quieres perder o ganar? ¿En cuánto tiempo? 2. Tu nivel de actividad física: ¿Eres sedentario, activo o deportista? 3. Tu experiencia previa: ¿Has hecho dietas antes? ¿Cómo te fue? 4. Tu metabolismo individual: Cada persona quema calorías a un ritmo diferente.
Crear un déficit calórico
Para bajar de peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. La cantidad de déficit calórico que necesitas depende de tus factores individuales.
No existe un déficit calórico perfecto para todos. Lo que para una persona es fácil de llevar, para otra puede ser una lucha constante y poco deseable.
Fijar un déficit sin tener en cuenta tu contexto personal puede ser contraproducente. Puede generar ansiedad, falta de descanso, problemas familiares y sociales, e incluso afectar tu relación con la comida.
Por eso, es importante considerar:
- Tu nivel de estrés: Si tu día a día es muy estresante, un déficit calórico grande puede ser difícil de mantener.
- Tus responsabilidades: Si tienes muchas responsabilidades en el trabajo, puede que no tengas tiempo para cocinar comidas elaboradas o hacer ejercicio.
- Tu preparación psicológica: Si no estás mentalmente preparado para una dieta, es más probable que te rindas.
- Tu composición corporal: Si tienes un porcentaje bajo de grasa corporal, necesitarás un déficit calórico más pequeño.
En general, los déficits calóricos recomendados se sitúan entre el 10% y el 25% del Gasto Energético Diario (GED).
- Déficits más agresivos (20-25%): Para personas con más grasa corporal, menos estrés y más preparación psicológica.
- Déficits más conservadores (10-15%): Para personas con mucho estrés, bajo porcentaje de grasa corporal y mala preparación psicológica.
Lo más importante es que el proceso de pérdida de grasa se haga de forma sostenible:
- Sin sufrir en exceso: Es normal que cueste un poco al principio, pero no debe ser una tortura.
- Con buen estado de ánimo: Una dieta restrictiva que te haga sentir miserable no te llevará a ningún lado.
- Manteniendo la masa muscular: Perder grasa no significa perder músculo.
- Con energía suficiente: Necesitas energía para tu día a día y para entrenar.
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- Planes de alimentación personalizados: Ofrece planes de alimentación adaptados a diferentes objetivos, como ganar músculo, perder grasa o mantener un peso saludable.
- Información nutricional detallada: Cada receta incluye información nutricional completa, incluyendo calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.
- Consejos prácticos: Ofrece consejos y estrategias para planificar comidas, preparar alimentos y maximizar la absorción de nutrientes.
- Enfoque en la alimentación integral: Promueve una dieta basada en alimentos integrales y ricos en nutrientes, con un enfoque en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales.
Cómo calcular calorías para ganar peso
Si tu objetivo es ganar peso, necesitarás consumir más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Aquí te explico cómo calcular las calorías necesarias para ganar peso:
- Calcula tu TDEE: Utiliza la fórmula explicada anteriormente para calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Este valor representa la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
- Establece un excedente calórico: Para ganar peso, debes crear un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Una forma común de hacerlo es agregar entre 250 y 500 calorías adicionales a tu TDEE diario.
- Aumenta gradualmente tu consumo calórico: Es recomendable aumentar tu consumo calórico de manera gradual para evitar ganancias de peso excesivas o no saludables. Agrega gradualmente las calorías adicionales a lo largo de la semana, monitoreando cómo responde tu cuerpo y ajustando si es necesario.
- Elige alimentos nutritivos: Asegúrate de que las calorías adicionales provengan de alimentos nutritivos y no solo de alimentos procesados o ricos en azúcares. Opta por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes.
Cómo calcular calorías para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, necesitarás crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Aquí te explico cómo calcular las calorías necesarias para perder peso:
- Calcula tu TDEE: Utiliza la fórmula explicada anteriormente para calcular tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Este valor representa la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
- Establece un déficit calórico: Para perder peso de manera saludable, se recomienda crear un déficit calórico moderado, generalmente entre 500 y 1000 calorías por día. Este déficit te ayudará a perder alrededor de 0.5 kg a 1 kg por semana.
- Ajusta tu consumo calórico: Resta el déficit calórico que deseas crear de tu TDEE. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2000 calorías y deseas crear un déficit de 500 calorías, deberías consumir alrededor de 1500 calorías al día.
- Elige alimentos saludables: Asegúrate de que las calorías que consumes provengan de alimentos saludables y nutritivos. Opta por alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Prioriza la calidad de los alimentos en lugar de simplemente contar calorías.
Conclusión calcular calorías
En conclusión, calcular las calorías necesarias para mantener, ganar o perder peso es un proceso individualizado que requiere considerar varios factores, como el género, el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física. La fórmula de Harris-Benedict y el cálculo del TDEE son herramientas útiles para estimar las necesidades calóricas.
Para mantener el peso actual, se utiliza el TMB (Tasa Metabólica Basal) como punto de partida y se ajusta según el nivel de actividad física. Para ganar peso, se crea un excedente calórico agregando calorías adicionales al TDEE, mientras que para perder peso se crea un déficit calórico reduciendo la ingesta calórica.
Es importante recordar que estos cálculos son estimaciones y cada individuo es único. Es recomendable trabajar con un profesional de la salud o un dietista para obtener una evaluación más precisa y personalizada. Además, el enfoque en la calidad de los alimentos, la actividad física regular y la adopción de hábitos saludables son elementos clave para lograr un peso saludable y sostenible a largo plazo.
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula? Respuesta: El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo. Se calcula utilizando la fórmula de Harris-Benedict, considerando el peso, altura, edad y género.
- ¿Cuál es la importancia de calcular el metabolismo basal? Respuesta: Calcular el metabolismo basal ayuda a determinar la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso actual, perder peso o ganar peso de manera saludable.
- ¿Qué es el nivel de sedentarismo y cómo influye en el cálculo de calorías? Respuesta: El nivel de sedentarismo indica el nivel de actividad física diaria. Se utiliza en el cálculo del metabolismo ajustado, que tiene en cuenta el metabolismo basal y el nivel de actividad para determinar la ingesta calórica recomendada.
- ¿Cuántas calorías se recomienda consumir para adelgazar? Respuesta: Para adelgazar de manera saludable, se recomienda crear un déficit calórico, consumiendo alrededor del 20% menos de calorías que el metabolismo ajustado calculado.
- ¿Cuántas calorías se recomienda consumir para subir de peso? Respuesta: Para ganar peso de manera saludable, se recomienda crear un superávit calórico, consumiendo alrededor del 10% más de calorías que el metabolismo ajustado calculado.
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