WOD DE MURPH
El WOD Murph es uno de los entrenamientos más desafiantes del mundo del CrossFit. Este entrenamiento se realiza en honor al Teniente Michael P. Murphy, quien sacrificó su vida por su país. Por lo tanto, realizar este entrenamiento es una forma de honrar a los soldados que han servido y servirán en el futuro.
Ahora, hablemos de cómo hacer el WOD Murph de la manera más segura y efectiva posible.
El calentamiento
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es importante hacer un buen calentamiento. En el caso del WOD Murph, esto es especialmente importante, ya que este entrenamiento es muy exigente para el cuerpo.
Te recomendamos hacer una combinación de ejercicios de movilidad, como sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos y planchas, seguido de un calentamiento cardiovascular, como saltar la cuerda o correr durante 10 minutos.
Los ejercicios
El WOD Murph consiste en:
- Correr 1 milla
- Realizar 100 flexiones de brazos
- Realizar 200 abdominales
- Realizar 300 sentadillas
- Correr 1 milla
Para realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva, aquí hay algunos consejos:
Correr
Cuando corras, asegúrate de mantener una buena técnica de carrera. Mantén los hombros relajados, el pecho hacia afuera y la vista hacia el horizonte. Además, trata de mantener un ritmo constante y no corras a un ritmo demasiado rápido al principio.
Flexiones de brazos
Para hacer flexiones de brazos correctamente, coloca tus manos en el suelo con los dedos hacia adelante y separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu pecho toque el suelo, luego levántate de nuevo.
Si no puedes hacer flexiones de brazos completas, puedes hacer flexiones de rodillas. En este caso, arrodíllate en el suelo y haz flexiones de brazos desde esa posición.
Abdominales
Hay muchas formas diferentes de hacer abdominales, pero para el WOD Murph, te recomendamos hacer abdominales de bicicleta. Para hacer esto, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha. Luego, cambia de lado y repite.
Sentadillas
Para hacer sentadillas correctamente, coloca tus pies al ancho de los hombros y baja tu cuerpo lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener tu espalda recta y que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Si no puedes hacer sentadillas completas, puedes hacer sentadillas asistidas, usando una silla o una pared para apoyarte.
La estrategia
Ahora que conoces los ejercicios y cómo hacerlos correctamente, es importante tener una buena estrategia para completar el WOD Murph de manera efectiva. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:
- Divide los ejercicios en series: En lugar de hacer los 100 flexiones de brazos, 200 abdominales y 300 sentadillas de una sola vez, divídelos en series más pequeñas. Por ejemplo, haz 10 series de 10 flexiones de brazos, 20 abdominales y 30 sentadillas. Esto te ayudará a no fatigarte demasiado pronto y te permitirá mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento.
- Controla tu respiración: Respira de manera constante y controlada mientras realizas los ejercicios. Exhala mientras levantas el cuerpo o te levantas de la posición de sentadilla, e inhala mientras bajas.
- No te rindas: El WOD Murph es un entrenamiento exigente, pero no te rindas. Si te sientes fatigado, toma un breve descanso y luego sigue adelante. Si es necesario, reduce el número de repeticiones por serie, pero no abandones.
- Hidrátate: Es importante mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento, especialmente si estás realizando el WOD Murph al aire libre en un día caluroso.
Es importante tener en cuenta algunos factores importantes para el éxito del WOD Murph. Aquí hay algunos más:
- Usa el equipo adecuado: Asegúrate de usar ropa cómoda y adecuada para el entrenamiento. Si tienes zapatillas para correr, úsalas para la parte de la carrera. También es importante tener una esterilla o algo suave para hacer las flexiones de brazos y abdominales en el suelo.
- Mantén una buena postura: Cuando estés haciendo las flexiones de brazos, abdominales y sentadillas, asegúrate de mantener una buena postura. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, y no te encorves o arquee la espalda.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias durante el entrenamiento, detente inmediatamente. No es necesario sufrir lesiones para completar el WOD Murph. Si es necesario, reduce el número de repeticiones o toma un descanso más largo.
- Haz un buen enfriamiento: Después de completar el WOD Murph, es importante hacer un buen enfriamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Haz algunos ejercicios de estiramiento para enfriar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
En resumen, el WOD Murph es un entrenamiento desafiante, pero con los consejos adecuados y una buena estrategia, puedes completarlo de manera segura y efectiva. No olvides hacer un buen calentamiento, realizar los ejercicios con buena técnica y controlar tu respiración. Y sobre todo, no te rindas, ¡sigue adelante!
Box de CrossFit: todo lo que necesitas saber
WOD Diane: La Guía Completa y Detallada para Dominar Este Desafío CrossFit
7 recetas deliciosas y nutritivas para tu dieta CrossFit
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
