Qué son los CrossFit Benchmarks
CrossFit Benchmarks son una parte fundamental de los entrenamientos de CrossFit. Estas pruebas específicas y estandarizadas permiten a los atletas medir su rendimiento y progreso a lo largo del tiempo. Los benchmarks son una forma de evaluar la capacidad física y la mejora personal en comparación con otros atletas. En este artículo, exploraremos qué son los CrossFit Benchmarks, su importancia en el entrenamiento de fitness y cómo incorporarlos en tu programa de entrenamiento.
Tabla de Contenido
El término “CrossFit Benchmarks” se refiere a una serie de entrenamientos específicos que se utilizan como puntos de referencia en la comunidad de CrossFit. Estas pruebas son conocidas por su alta intensidad y su capacidad para evaluar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la capacidad de trabajo de una persona. Los benchmarks son un componente esencial de los entrenamientos de CrossFit y se utilizan para establecer un punto de partida y medir el progreso en el tiempo.
Hay dos tipos principales de CrossFit Benchmarks:
Los “Girls” y los “Heroes”. Los “Girls” son una serie de entrenamientos de alta intensidad con nombres de mujeres, como “Fran”, “Cindy” o “Grace”. Por otro lado, los “Heroes” son entrenamientos más largos y difíciles dedicados a los militares, bomberos y agentes de policía que han muerto en acto de servicio.
Aquí te dejo un par de ejemplos:
Los CrossFit Benchmarks más populares
Dentro de la comunidad de CrossFit, existen varios benchmarks populares que son ampliamente reconocidos y utilizados. Algunos de los más conocidos incluyen:
Fran
Wod Fran es un benchmark clásico de CrossFit que consiste en 21 repeticiones de thrusters y 21 pull-ups, seguido de 15 repeticiones de cada ejercicio y finalmente 9 repeticiones de cada ejercicio. El objetivo es completar el entrenamiento lo más rápido posible.
21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43 kg para hombres, 29 kg para mujeres)
- Dominadas
Cindy
Wod Cindy es un benchmark de resistencia que consiste en realizar tantas rondas como sea posible en 20 minutos de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 air squats. Es un entrenamiento agotador que pone a prueba la resistencia cardiovascular y muscular.
Completa tantas rondas como sea posible en 20 minutos de:
- 5 dominadas
- 10 flexiones de pecho
- 15 sentadillas
Diane
Wod Diane es un benchmark que se enfoca en la fuerza y la técnica de levantamiento. Consiste en 21-15-9 repeticiones de deadlifts y handstand push-ups. El objetivo es completar el entrenamiento lo más rápido posible.
21-15-9 repeticiones de:
- Deadlifts (102 kg para hombres, 70 kg para mujeres)
- Handstand push-ups (flexiones en pino)
Grace
Wod Grace es un benchmark de tiempo que se centra en la capacidad de levantamiento de peso. Consiste en 30 repeticiones de clean and jerks con una carga determinada. El objetivo es completar el entrenamiento lo más rápido posible.
Por tiempo, realiza 30 Clean and Jerks (61 kg para hombres, 43 kg para mujeres)
Helen
Wod Helen es un benchmark que combina resistencia cardiovascular y fuerza. Consiste en 3 rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 pull-ups. El objetivo es completar el entrenamiento lo más rápido posible.
Por tiempo, realiza 30 Snatches (61 kg para hombres, 43 kg para mujeres)
Anie
Wod Annie es un benchmark que se centra en los abdominales y la velocidad. Consiste en realizar 50 repeticiones de double unders (saltos dobles de cuerda) y 50 repeticiones de sit-ups (abdominales) lo más rápido posible.
Por tiempo, realiza 150 Wall Balls (9 kg para hombres, 6 kg para mujeres)
Es importante recordar que los CrossFit Benchmarks son muy intensos y deben ser abordados con precaución, especialmente para aquellos que son nuevos en el CrossFit o que no están acostumbrados a este nivel de entrenamiento físico.
Beneficios de los CrossFit Benchmarks
La incorporación de CrossFit Benchmarks en tu programa de entrenamiento ofrece una serie de beneficios significativos. Algunos de ellos incluyen:
Seguimiento del progreso y mejora
Una de las principales razones por las que los CrossFit Benchmarks son importantes es que permiten a los atletas realizar un seguimiento de su progreso y rendimiento a lo largo del tiempo. Al repetir estos entrenamientos en intervalos regulares, los atletas pueden ver mejoras en su tiempo, repeticiones o carga de trabajo, lo que indica un progreso en su estado físico.
Establecimiento de metas y medición del rendimiento
Los CrossFit Benchmarks también desempeñan un papel crucial en el establecimiento de metas y la motivación de los atletas. Al tener referencias claras y medibles, los atletas pueden fijar objetivos específicos y trabajar para superarlos. Estas metas proporcionan una fuente de motivación constante y ayudan a mantener el compromiso con el entrenamiento.
Cómo abordar los entrenamientos de CrossFit Benchmarks
Al abordar los CrossFit Benchmarks, es importante tener en cuenta ciertos aspectos para maximizar el rendimiento y evitar lesiones.
Escalado y Modificaciones
Los CrossFit Benchmarks son entrenamientos exigentes y no todos los atletas pueden realizarlos en su forma Rx (prescrito). Es importante escalar y realizar modificaciones según el nivel de condición física y habilidad individual. Esto permite que los atletas realicen el entrenamiento de manera segura y efectiva.
Calentamiento y preparación
Antes de realizar un CrossFit Benchmark, es esencial realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo. Un calentamiento completo ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la movilidad articular y activar los músculos relevantes para el entrenamiento.
Estrategias para un Desempeño Eficiente
Cada CrossFit Benchmark tiene sus propias demandas y estrategias específicas pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Esto puede incluir la gestión del ritmo, la distribución adecuada de energía durante el entrenamiento y la optimización de las transiciones entre ejercicios.
Cómo mejorar en los Benchmarks
Si deseas mejorar en los CrossFit Benchmarks, es fundamental establecer objetivos claros y seguir un plan de entrenamiento adecuado. Puedes enfocarte en mejorar tu fuerza, resistencia, técnica y habilidades específicas relacionadas con cada benchmark. Además, es importante mantener una alimentación balanceada y descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular.
Beneficios de los Benchmarks
Incorporar los CrossFit Benchmarks en tus entrenamientos puede proporcionarte una serie de beneficios. Estas pruebas te permiten evaluar tu progreso y establecer metas realistas. Además, al realizar los benchmarks regularmente, puedes medir tu nivel de condición física en comparación con otros atletas y tener una idea clara de tus fortalezas y áreas de mejora.
Cómo utilizar los Benchmarks
Los CrossFit Benchmarks se pueden utilizar de varias formas. Puedes realizarlos como entrenamientos individuales para evaluar tu rendimiento y medir tu progreso a lo largo del tiempo. También puedes utilizarlos como parte de un programa de entrenamiento más amplio, incorporándolos en tu rutina regular para desafiar tu cuerpo y mejorar tu condición física general.
Conclusiones
Los CrossFit Benchmarks son herramientas valiosas que te permiten evaluar y mejorar tu rendimiento en el CrossFit. Estos entrenamientos estándar son utilizados por atletas de todos los niveles para medir su progreso, establecer objetivos y desafiar sus límites. Incorporar los benchmarks en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar nuevos niveles de fuerza, resistencia y aptitud física.
Preguntas frecuentes (FAQs)
- ¿Necesito ser un atleta experimentado para realizar los CrossFit Benchmarks?
- No, los benchmarks se adaptan a diferentes niveles de habilidad. Puedes realizar modificaciones y ajustar los pesos y las repeticiones según tus capacidades.
- ¿Cuál es el mejor momento para realizar los CrossFit Benchmarks?
- Puedes realizarlos en cualquier momento, pero es recomendable hacerlos cuando te sientas fresco y descansado para obtener un rendimiento óptimo.
- ¿Necesito equipos especializados para realizar los Benchmarks?
- Algunos benchmarks pueden requerir equipos específicos, como una cuerda para saltar o una barra de dominadas. Sin embargo, muchos de ellos se pueden adaptar utilizando equipos básicos de gimnasio.
- ¿Cuánto tiempo lleva mejorar en los CrossFit Benchmarks?
- El progreso varía de una persona a otra, pero con consistencia y un entrenamiento adecuado, es posible ver mejoras significativas en unas pocas semanas o meses.
- ¿Los CrossFit Benchmarks son solo para competidores de CrossFit?
- No, los benchmarks son útiles tanto para atletas competitivos como para personas que buscan mejorar su condición física general. Puedes adaptarlos a tus propias metas y necesidades.
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