Diccionario de CrossFit: La Guía Definitiva

Diccionario del CrossFit: La Guía Definitiva

Introducción al CrossFit y su Terminología

Diccionario del CrossFit te ayudará a entender a tus compañeros y monitor, el Crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que combina ejercicios de levantamiento de pesas, gimnasia y aeróbicos. A continuación, presentamos una guía completa que te permitirá entender a tu entrenador y descifrar la pizarra con facilidad.

Empezando con el primer término:

  1. CrossFitter: Persona que practica CrossFit.

Diccionario del CrossFit con la lista Exhaustiva de Términos y Abreviaturas en CrossFit

Términos de Crossfit para Ejercicios Básicos

  1. AMRAP: As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible) – Realizar la mayor cantidad de repeticiones de un ejercicio en un tiempo determinado.
  2. EMOM: Every Minute On the Minute (cada minuto en punto) – Realizar un ejercicio específico al comienzo de cada minuto durante un tiempo determinado.
  3. RFT: Rounds For Time (rondas por tiempo) – Completar un número específico de rondas de un circuito de ejercicios lo más rápido posible.
  4. Air Bike: Bicicleta estática con ventilador que se impulsa con las manos y los pies.
  5. Assault Bike: Bicicleta de alta intensidad similar a la Air Bike, pero con mayor resistencia.
  6. Box Jump: Salto sobre un cajón de diferentes alturas.
  7. Burpee: Ejercicio compuesto que combina sentadilla, flexión, salto y plancha.
  8. C2B (Chest To Bar): Dominada al pecho, donde el pecho toca la barra.
  9. Clean: Arrancada, un movimiento de halterofilia que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta los hombros.
  10. Double Under (DU): Saltos dobles en la cuerda.
  11. Hollow Rock: Balanceo en posición hollow, con el cuerpo rígido y arqueado.
  12. HRPU (Hand Release Push Up): Flexión con toque en el suelo y separación de manos.
  13. HSPU (Hand Stand Push Up): Flexión de pino, donde se baja y sube el cuerpo desde una posición invertida.
  14. K2E (Knees to Elbow): Elevación de rodillas al pecho colgando de una barra.
  15. MU (Muscle Up): Dominada en apoyo, donde se sube el cuerpo hasta que los codos quedan por encima de la barra.
  16. Power Clean: Arrancada de potencia, una variante de la Clean con mayor explosividad.
  17. Push Press: Press con impulso de piernas, un movimiento de halterofilia que combina la sentadilla con el press de hombros.
  18. Row: Remar en un ergómetro.
  19. Snatch: Arrancada y envión, un movimiento de halterofilia que combina la Clean con el Press de hombros.
  20. Thruster: Sentadilla con empuje de la barra sobre los hombros.
  21. Wall Ball: Lanzamiento de una pelota medicinal contra una pared.
  22. LPO (Low-Intensity Interval Training): Entrenamiento de intervalos de baja intensidad.
  23. Kipping: Técnica de dominadas con impulso.
  24. Engine: Capacidad cardiovascular.

Terminos de Crossfit poco frecuentes

  1. Air Squat: Sentadilla sin peso.
  2. American Deadlift: Peso muerto rumano.
  3. Back Extension: Extensión de espalda.
  4. Bear Crawl: Caminata del oso.
  5. Bike to Work: Pedalear hasta el trabajo.
  6. Box Jump Over: Salto sobre un cajón con impulso.
  7. Clean and Jerk: Arrancada y envión (movimiento de halterofilia).
  8. Dead Hang: Colgar muerto de una barra.
  9. Double Under (DU): Saltos dobles en la cuerda.
  10. Farmers Walk: Caminata del granjero con pesos.
  11. GHD Sit-Up: Sit-up en GHD (Glute Ham Developer).
  12. Handstand Walk: Caminata en pino.
  13. Hang Power Clean: Arrancada de potencia colgando de una barra.
  14. Hang Snatch: Arrancada colgando de una barra.
  15. Hip Thrust: Empuje de cadera.
  16. Hollow Body Hold: Plancha hollow.
  17. Jumping Jacks: Saltos de tijera.
  18. Kettlebell Swing: Balanceo con pesa rusa.
  19. Muscle Snatch: Arrancada de muscle-up.
  20. Overhead Press: Press de hombros.
  21. Pistol Squat: Sentadilla a una pierna.
  22. Pull-Up: Dominada.
  23. Ring Dip: Fondos en anillas.
  24. Rope Climb: Subida a la cuerda.
  25. Snatched Pull-Up: Dominada con impulso de snatch.
  26. Turkish Get-Up: Levantamiento turco.
  27. Wall Ball Shot: Lanzamiento de pelota medicinal contra una pared con impulso.
  28. ATG (Ass To Grass): Sentadilla profunda hasta que los glúteos tocan los talones.

Levantamientos de Pesas

  1. C&J: Clean and Jerk (cargada y envión) – Levantamiento olímpico que consiste en dos movimientos: el clean (cargada) y el jerk (envión).
  2. Snatch: Arrancada – Levantamiento olímpico que implica levantar la barra desde el suelo hasta la posición de overhead squat en un solo movimiento.
  3. DL: Deadlift (peso muerto) – Ejercicio de levantamiento de pesas en el que se levanta una barra cargada desde el suelo hasta la cintura.

Gimnasia

  1. HSPU: Handstand Push-Up (flexión en parada de manos) – Ejercicio en el que se realizan flexiones de brazos mientras se está en posición invertida.
  2. T2B: Toes to Bar (pies a la barra) – Ejercicio en el que se levantan los pies hasta tocar la barra mientras se cuelga de ella.
  3. C2B: Chest to Bar (pecho a la barra) – Variante de las dominadas en la que se debe tocar la barra con el pecho al subir.

Abreviaturas que se usan en Crossfit:

  • AFAP (As Fast As Possible): Tan rápido como puedas.
  • AHAP (As Heavy As Possible): Tan pesado como puedas.
  • BW (Body Weight): Peso corporal.
  • EMOM (Every Minute on the Minute): Cada minuto, en el minuto.
  • FOR TIME: Contrarreloj.
  • METCON (Metabolic Conditioning): Acondicionamiento metabólico.
  • PR (Personal Record): Récord personal.
  • REP: Repetición.
  • RM (Repetition Maximum): Máxima repetición.
  • RX: Versión «prescrita» del WOD, sin modificaciones.
  • Scaled: Versión modificada del WOD para adaptarlo a tu nivel de condición física.
  • Kipping: Técnica de dominadas con impulso.
  • Paleo: Dieta paleo.

Otros términos utilizados

  • Benchmark: Entrenamiento de referencia para medir tu progreso.
  • Box: Gimnasio donde se entrena CrossFit.
  • Chipper: Entrenamiento corto y de alta intensidad con muchas repeticiones y movimientos.
  • Community: Comunidad de personas que practican CrossFit.
  • No Rep: Repetición no válida.
  • Warm-up: Calentamiento.
  • WU (Warm-Up): Calentamiento.
  • MU (Muscle Up): Dominada en apoyo.
  • PC (Power Clean): Arrancada de potencia.

Desglose de Rutinas y Métodos de Entrenamiento para el Diccionario del CrossFit

WOD: Workout of the Day (Entrenamiento del Día)

El WOD es el entrenamiento diario que se realiza en los boxes de CrossFit. Estos WODs varían cada día y pueden incluir ejercicios de levantamiento de pesas, gimnasia, carreras, saltos, etc. es una frase muy común en el Crossfit por eso va al Diccionario del CrossFit

Las push-ups también conocidas como flexiones de brazos

son un ejercicio popular de fuerza que trabaja los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y el núcleo. En una posición de plancha, bajas y subes el cuerpo usando la fuerza de tus brazos. Las push-ups son una parte fundamental de muchos programas de entrenamiento físico y se pueden hacer en varias variaciones y niveles de dificultad.

Ejemplo de una Rutinas Básicas y el uso de términos

  1. Fran: 21-15-9 repeticiones de thrusters y pull-ups (dominadas).
  2. Diane: 21-15-9 repeticiones de deadlifts (peso muerto) y handstand push-ups (flexiones en parada de manos).
  3. Cindy: AMRAP en 20 minutos de 5 pull-ups (dominadas), 10 push-ups (flexiones) y 15 squats (sentadillas).

Nutrición y Dieta en CrossFit términos de Diccionario del CrossFit

El CrossFit promueve una alimentación equilibrada y saludable, basada en la dieta Paleo o la Zona. Estas dietas se centran en el consumo de alimentos naturales y no procesados, incluyendo proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Dieta Paleo

La dieta Paleo se basa en la alimentación de nuestros ancestros cazadores-recolectores y excluye alimentos procesados, lácteos, legumbres y granos. Algunos alimentos clave incluyen:

  • Carnes magras
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Frutas y verduras
  • Nueces y semillas
  • Aceites saludables (como el aceite de oliva y de coco)

Dieta de la Zona

La dieta de la Zona se basa en el equilibrio de macronutrientes en cada comida, siguiendo la proporción 40-30-30 (40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas). Algunos alimentos clave incluyen:

  • Proteínas magras (pollo, pavo, pescado)
  • Carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas, verduras)
  • Grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva)

Términos específicos que suelen usar en términos de dieta en Crosfit

  • Zone Diet: La Dieta de la Zona, aunque no es exclusiva de CrossFit, se centra en el equilibrio hormonal a través de la proporción específica de macronutrientes (40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa).
  • Comida Pre-WOD: La comida previa al entrenamiento del WOD (Workout Of the Day) debe proporcionar energía sostenida. Se recomienda una combinación de carbohidratos complejos y proteína.
  • Comida Post-WOD: La comida posterior al entrenamiento debe centrarse en la recuperación muscular. Una buena opción es una combinación de proteína e hidratos de carbono simples para la reposición de glucógeno.
  • Cheat Meal: Comida trampa ocasional que permite cierta flexibilidad en la dieta.
  • Suplementos: En CrossFit no se promueve el uso excesivo de suplementos. Se recomienda una dieta equilibrada para obtener los nutrientes necesarios y solo recurrir a suplementos bajo supervisión profesional.
  • Ayuno intermitente: Patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de consumo de alimentos.
  • Cetosis: Estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía.
  • Paleo Challenge: Desafío de 30 días en el que se sigue una dieta paleo estricta.
  • Índice glucémico: Medida de la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre.
  • Carga glucémica: Medida del impacto de un alimento en el nivel de azúcar en sangre a lo largo del tiempo.

Término Calentamiento y la Vuelta a la Calma en CrossFit

Calentamiento

El calentamiento es esencial para preparar el cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Un calentamiento efectivo debe elevar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la movilidad articular. Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento en CrossFit incluyen:

  • Saltar la cuerda
  • Carreras en el lugar
  • Sentadillas con peso corporal
  • Flexiones
  • Remo en máquina

Realiza entre 5 y 10 minutos de calentamiento antes de cada entrenamiento de CrossFit.

Vuelta a la Calma

La vuelta a la calma es igual de importante que el calentamiento, ya que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular después del ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios de vuelta a la calma en CrossFit incluyen:

  • Estiramientos estáticos
  • Caminar a paso ligero
  • Respiración profunda
  • Rodillo de espuma (foam rolling)

Dedica entre 5 y 10 minutos a la vuelta a la calma después de cada entrenamiento de CrossFit para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.

Termino de Equipamiento Esencial para CrossFit

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos de CrossFit, es importante contar con el equipamiento adecuado. A continuación, te presentamos una lista de elementos esenciales que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones:

1. Calzado apropiado

Un par de zapatillas diseñadas específicamente para CrossFit te proporcionará la estabilidad y el soporte necesarios para realizar una amplia variedad de ejercicios. Asegúrate de elegir un calzado con una suela firme y de bajo perfil para garantizar un contacto sólido con el suelo durante los levantamientos de pesas y los movimientos explosivos.

2. Ropa deportiva cómoda y transpirable

La ropa deportiva adecuada te permitirá moverte con libertad y comodidad durante tus entrenamientos. Opta por prendas transpirables y de secado rápido, como mallas, camisetas y pantalones cortos, para mantenerte fresco y seco.

3. Rodilleras y muñequeras

Las rodilleras y muñequeras ofrecen soporte adicional y protección a las articulaciones durante los ejercicios de alto impacto y levantamientos de pesas. Estos accesorios pueden ser especialmente útiles si tienes antecedentes de lesiones en las rodillas o muñecas.

4. Cinturón de levantamiento de pesas

Un cinturón de levantamiento de pesas brinda soporte lumbar y ayuda a mantener la postura correcta durante los levantamientos pesados. Utilizar un cinturón puede mejorar la seguridad y prevenir lesiones en la espalda baja.

5. Calleras o guantes de gimnasia

Las calleras o guantes de gimnasia protegen las manos de rozaduras y ampollas durante ejercicios como las dominadas y las barras paralelas. Además, ofrecen un mejor agarre, lo que puede ser beneficioso en ejercicios donde la fuerza de agarre es crucial.

Terminos que se refieren a Estiramientos y Movilidad en CrossFit

La movilidad y la flexibilidad son fundamentales para un rendimiento óptimo en CrossFit. A continuación, te ofrecemos algunos estiramientos y ejercicios de movilidad que te ayudarán a mejorar en estos aspectos:

1. Estiramiento de la banda iliotibial (IT)

Coloca una pierna cruzada sobre la otra y, con las manos en las caderas, inclínate hacia el lado de la pierna cruzada. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de los isquiotibiales en forma de «4»

Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra cruzada sobre la rodilla de la pierna extendida. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida. Mantén durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

3. Estiramiento de los flexores de la cadera en posición de arrodillado

Arrodíllate en el suelo con una rodilla en el suelo y la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Incl

inate hacia adelante, presionando la cadera de la pierna arrodillada hacia el suelo, hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera. Mantén durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de los músculos pectorales en la pared

Párate junto a una pared con el brazo extendido y la palma apoyada en la pared a la altura del hombro. Gira lentamente el cuerpo en dirección opuesta a la pared hasta sentir un estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.

5. Movilidad de los tobillos con banda elástica

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y una banda elástica alrededor de los dedos de los pies. Tira de la banda hacia ti mientras empujas los dedos de los pies hacia adelante, creando resistencia. Realiza 10-15 repeticiones y repite con el otro pie.

Incorpora estos estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina diaria de CrossFit para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Consejos para Mejorar en CrossFit

1. Perfecciona la Técnica

Dominar la técnica de los ejercicios es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Asegúrate de aprender y practicar la técnica correcta antes de aumentar la intensidad o el peso.

2. Escala tus Entrenamientos

Escalar los entrenamientos significa modificar los ejercicios para adaptarlos a tu nivel de habilidad y condición física. No dudes en ajustar los ejercicios según tus necesidades, ya que esto te permitirá mejorar de manera segura y efectiva.

3. Mantén un Registro de tus Progresos

Llevar un registro de tus entrenamientos te ayudará a evaluar tu progreso y establecer metas realistas. Anota las repeticiones, el peso levantado y los tiempos de tus WODs para observar cómo evoluciona tu rendimiento.

4. Recupera y Descansa

La recuperación es esencial para evitar lesiones y garantizar un progreso constante. Asegúrate de descansar lo suficiente, dormir bien y seguir una dieta adecuada para favorecer la recuperación muscular.

Conclusión para la lista definitiva del Diccionario del CrossFit

Con esta guía completa, incluyendo la terminología de CrossFit, rutinas básicas, nutrición, consejos para mejorar, equipamiento esencial, estiramientos, movilidad y la importancia del calentamiento y la vuelta a la calma, estarás bien equipado para abordar tus entrenamientos de CrossFit de manera efectiva y segura.

¡Ahora estás listo para enfrentarte a la pizarra y entender a tu entrenador con confianza!

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