Leg Raises
Leg Raises o “elevaciones de piernas” son un ejercicio simple pero efectivo que puede ayudar a fortalecer el core. Se centran en los músculos abdominales y lumbares, y también pueden ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Beneficios de las elevaciones de piernas:
Las elevaciones de piernas ofrecen una serie de beneficios, entre los que se incluyen:
- Fortalecen los músculos abdominales: Las elevaciones de piernas se centran en los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso abdominal.
- Mejoran la estabilidad: Las elevaciones de piernas pueden ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que puede ser útil en actividades cotidianas como caminar, correr y levantar objetos.
- Aumentar la flexibilidad: Las elevaciones de piernas pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda baja, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
Cómo realizar Leg Raises o elevaciones de piernas:
Para realizar elevaciones de piernas, siga estos pasos:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos a los lados de su cuerpo o detrás de su cabeza.
- Levante las piernas del suelo hasta que estén perpendiculares al suelo.
- Mantenga la posición durante un segundo antes de bajar las piernas lentamente a la posición inicial.
Variaciones de Leg Raises
Hay varias variaciones de elevaciones de piernas que puede probar para desafiarse a sí mismo:
- Elevaciones de piernas con giros: En lugar de mantener las piernas rectas, gire las piernas hacia un lado y luego hacia el otro.
- Elevaciones de piernas con pesas: Puede agregar pesas a las manos o los tobillos para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Elevaciones de piernas con banda de resistencia: Puede colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia.
Consejos para las elevaciones de piernas:
Para obtener los mejores resultados de las elevaciones de piernas, siga estos consejos:
- Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo durante todo el ejercicio.
- No arquee la espalda.
- Evite levantar las caderas del suelo.
- Si siente dolor, deténgase inmediatamente.
Rutina de elevaciones de piernas completa
Esta rutina está diseñada para trabajar los músculos abdominales y lumbares de forma integral. Se puede realizar tres veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión.
Ejercicio 1: Elevaciones de piernas con pesas
- Repeticiones: 10-12 por set
- Series: 3
Ejercicio 2: Elevaciones de piernas con banda de resistencia
- Repeticiones: 15-20 por set
- Series: 3
Ejercicio 3: Elevaciones de piernas con giros
- Repeticiones: 10-12 por lado por set
- Series: 3
Cómo integrar las elevaciones de piernas al crossfit
Las elevaciones de piernas se pueden integrar al crossfit de varias maneras. Una forma es incluirlas como parte de un WOD (Workout of the Day). Por ejemplo, podría realizar una serie de elevaciones de piernas con pesas al final de un WOD que incluya ejercicios de fuerza y cardio.
Otra forma de integrar las elevaciones de piernas al crossfit es realizarlas como un ejercicio de calentamiento o enfriamiento. Por ejemplo, podría realizar una serie de elevaciones de piernas con banda de resistencia como parte de su calentamiento antes de un WOD.
A continuación se presentan algunos ejemplos específicos de cómo integrar las elevaciones de piernas al crossfit:
Ejemplo 1:
WOD:
- 10 repeticiones de sentadillas con peso corporal
- 10 repeticiones de burpees
- 10 repeticiones de elevaciones de piernas con pesas (10 kg)
Ejemplo 2:
Calentamiento:
- 5 minutos de carrera
- 10 repeticiones de elevaciones de piernas con banda de resistencia (5 kg)
Enfriamiento:
- 10 minutos de estiramiento
- 10 repeticiones de elevaciones de piernas con banda de resistencia (2,5 kg)
Consejos para integrar las elevaciones de piernas al crossfit:
- Comience con un peso ligero y aumente gradualmente la intensidad a medida que se fortalezca.
- Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor.
- Asegúrese de mantener la espalda baja presionada contra el suelo durante todo el ejercicio.
¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Leg Raise?
El ejercicio leg raise, también conocido como elevación de piernas, es un ejercicio simple pero efectivo que puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y lumbares.
Los músculos abdominales que se trabajan con el ejercicio leg raise son:
- Recto abdominal: El recto abdominal es el músculo más superficial del abdomen. Se extiende desde la caja torácica hasta la pelvis.
- Oblicuos internos: Los oblicuos internos son los músculos que se encuentran a los lados del abdomen.
- Oblicuos externos: Los oblicuos externos son los músculos que se encuentran a los lados del abdomen, justo por encima de los oblicuos internos.
- Transverso abdominal: El transverso abdominal es un músculo profundo que se encuentra alrededor del abdomen.
Los músculos lumbares que se trabajan con el ejercicio leg raise son:
- Erector de la columna: El erector de la columna es un músculo que se extiende a lo largo de la columna vertebral.
- Psoas ilíaco: El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la parte delantera de la pelvis.
El ejercicio leg raise también ayuda a trabajar los músculos de la espalda baja, incluidos los músculos paravertebrales. Estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Para obtener los mejores resultados del ejercicio leg raise, es importante realizarlo correctamente. Aquí hay algunos consejos:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos a los lados de su cuerpo o detrás de su cabeza.
- Levante las piernas del suelo hasta que estén perpendiculares al suelo.
- Mantenga la posición durante un segundo antes de bajar las piernas lentamente a la posición inicial.
Conclusion:
Las elevaciones de piernas son un ejercicio simple pero efectivo que puede ayudar a fortalecer el core. Con un poco de práctica, podrá realizarlas con facilidad y disfrutar de sus muchos beneficios.
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