High Jumps
Que són High Jumps
High Jumps o los saltos altos son un ejercicio muy completo que puede ayudarnos a mejorar nuestra condición física en general. Se trata de un ejercicio de potencia que implica una gran variedad de músculos, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta los glúteos, los hombros y los abdominales.
En este artículo, vamos a ver cómo realizar el ejercicio de saltos altos correctamente, cuáles son los músculos que se trabajan y cómo podemos integrarlos en nuestra rutina de ejercicio. También vamos a ofrecer algunas rutinas específicas para hacer saltos altos en casa y en CrossFit.
¿Qué músculos se trabajan con los saltos altos o High Jumps?
Los saltos altos son un ejercicio de potencia, lo que significa que requieren de una gran fuerza explosiva para realizarlos. Para realizar un salto alto, necesitamos contraer de forma rápida y potente los músculos de las piernas, los glúteos y los hombros.
Los músculos específicos que se trabajan con los saltos altos son:
- Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos situados en la parte delantera del muslo. Son los responsables de extender la rodilla y, por lo tanto, de impulsarnos hacia arriba al realizar un salto alto.
- Isquiotibiales: Los isquiotibiales son los músculos situados en la parte posterior del muslo. Son los responsables de flexionar la rodilla y, por lo tanto, de ayudarnos a absorber el impacto al caer.
- Glúteos: Los glúteos son los músculos situados en la parte trasera del glúteo. Son los responsables de extender la cadera y, por lo tanto, de ayudarnos a impulsarnos hacia arriba al realizar un salto alto.
- Hombros: Los hombros son los músculos situados en la parte superior del brazo. Son los responsables de elevar el brazo y, por lo tanto, de ayudarnos a mantener el equilibrio al realizar un salto alto.
- Abdomen: El abdomen es el músculo que se encuentra en la zona central del cuerpo. Es el responsable de estabilizar el cuerpo y, por lo tanto, de ayudarnos a realizar el salto alto de forma segura.
Cómo realizar los saltos altos correctamente o High Jumps
Para realizar los saltos altos correctamente, debemos seguir estos pasos:
- Partimos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Nos inclinamos ligeramente hacia adelante, con las rodillas flexionadas.
- Explotamos con los cuádriceps para impulsarnos hacia arriba.
- Extendemos los brazos hacia arriba para ayudarnos a alcanzar mayor altura.
- Alcanzamos la altura máxima, manteniendo el cuerpo erguido.
- Volvemos a caer al suelo con los pies separados a la altura de los hombros.
Es importante que, al realizar los saltos altos, mantengamos la espalda recta y que no arqueemos la columna. También debemos aterrizar suavemente, con los pies separados a la altura de los hombros.
Rutinas de saltos altos o High Jumps para CrossFit
Los saltos altos son un ejercicio muy popular en CrossFit. Se suelen incluir en las rutinas de entrenamiento de fuerza, ya que son un ejercicio muy efectivo para desarrollar la potencia.
Aquí tienes una rutina de saltos altos para CrossFit:
Ejercicio: Saltos altos
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 30 segundos entre series
Instrucciones:
- Realiza 10-12 saltos altos.
- Descansa durante 30 segundos.
- Repite la serie 2 veces más.
- WOD Explosivo: Agrega 3 series de 15 saltos verticales después de cada WOD para potenciar la explosividad y la fuerza.
- Entrenamiento EMOM: Realiza 10 saltos verticales al principio de cada minuto durante 10 minutos para mejorar la capacidad cardiovascular y la potencia.
Rutinas de saltos altos o High Jumps para hacer en casa
Los saltos altos son un ejercicio que también podemos realizar en casa. Para ello, podemos utilizar una silla, un banco o un cajón para marcar la altura a la que queremos saltar.
Aquí tienes una rutina de saltos altos para hacer en casa:
Ejercicio: Saltos altos
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 30 segundos entre series
Instrucciones:
- Coloca la silla, el banco o el cajón a la altura deseada.
- Realiza 10-12 saltos altos, intentando superar la altura del obstáculo.
- Descansa durante 30 segundos.
- Repite la serie 2 veces más.
Consejos para mejorar los saltos altos o High Jumps
Para mejorar los saltos altos, podemos seguir estos consejos:
- Practica regularmente. Cuanto más practiques, mejor serás en realizar saltos altos.
- Centra la fuerza en las piernas. Los saltos altos requieren de una gran fuerza en las piernas, especialmente en los cuádriceps.
- Utiliza una técnica adecuada. Una técnica adecuada es fundamental para realizar saltos altos de forma segura y eficaz.
- Aumenta la intensidad de tus entrenamientos gradualmente. No intentes aumentar demasiado la intensidad de tus entrenamientos de saltos altos de forma repentina, ya que podrías lesionarte.
Aquí tienes algunos ejercicios adicionales que puedes realizar para mejorar tus saltos altos o High Jumps
- Sentadillas con salto: Las sentadillas con salto son un ejercicio muy efectivo para desarrollar la fuerza en las piernas. Para realizarlas, realiza una sentadilla normal y, a continuación, salta lo más alto que puedas.
- Despegues: Los despegues son un ejercicio muy específico para mejorar los saltos altos. Para realizarlos, coloca una silla o un banco a la altura deseada y, a continuación, despega de un pie para intentar superar la altura del obstáculo.
- Saltos con balón medicinal: Los saltos con balón medicinal son un ejercicio muy divertido y efectivo para mejorar los saltos altos. Para realizarlos, lanza un balón medicinal hacia arriba y, a continuación, salta lo más alto que puedas para atraparlo.
Conclusiones
Los saltos altos son un ejercicio muy completo que puede ayudarte a mejorar tu condición física en general. Se trata de un ejercicio de potencia que implica una gran variedad de músculos, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta los glúteos, los hombros y los abdominales.
Si quieres mejorar tus saltos altos, practica regularmente, centra la fuerza en las piernas, utiliza una técnica adecuada y aumenta la intensidad de tus entrenamientos gradualmente. También puedes realizar algunos ejercicios adicionales para mejorar tus saltos altos.
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