Calf raises: El ejercicio definitivo para fortalecer los gemelos
Calf raises es un ejercicio destinado para los gemelos, que son un grupo muscular pequeño pero muy importante, ya que son responsables de la flexión plantar del tobillo, que es el movimiento que hacemos al levantarnos sobre las puntas de los pies. Tener unos gemelos fuertes nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en actividades como correr, saltar y caminar.
En este artículo, vamos a aprender todo lo que necesitas saber sobre los calf raises, incluyendo:
- Qué músculos se trabajan
- Cómo hacer el ejercicio paso a paso
- Rutinas de ejercicio para integrar en CrossFit
- Rutinas para hacer en casa
Qué músculos se trabajan con el calf raises
Principalmente los músculos gemelos, que se encuentran en la parte posterior de la pantorrilla. Los músculos gemelos están formados por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo más superficial, y se encarga de la mayor parte del movimiento de flexión plantar. El sóleo es el músculo más profundo, y se encarga de la flexión plantar de apoyo.
Los calf raises también trabajan otros músculos de la pantorrilla, como el flexor plantar y el tibial posterior.
Cómo hacer calf raises:
S pueden hacer de pie o sentados. Para hacer calf raises de pie, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante.
- Levanta los talones del suelo lo más alto posible.
- Mantén la posición durante un segundo.
- Baja los talones lentamente hasta volver a la posición inicial.
Para hacer calf raises sentados, sigue estos pasos:
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante.
- Levanta los talones del suelo lo más alto posible.
- Mantén la posición durante un segundo.
- Baja los talones lentamente hasta volver a la posición inicial.
Calf raises Rutinas de ejercicio para CrossFit:
Son un ejercicio muy versátil que se puede integrar en muchas rutinas de CrossFit. Aquí tienes algunas ideas:
- Como calentamiento: son un buen ejercicio para calentar los gemelos antes de empezar una sesión de CrossFit. Puedes hacer 3 series de 10-15 repeticiones.
- Como ejercicio principal:ambién se pueden hacer como ejercicio principal. Puedes hacer 3 series de 8-12 repeticiones con un peso que te permita mantener la forma correcta.
- También como ejercicio de transición: pueden utilizar como ejercicio de transición entre otros ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer calf raises durante 30 segundos después de hacer sentadillas o peso muerto.
Calf raises Rutinas para hacer en casa
Son un ejercicio que se puede hacer fácilmente en casa. Aquí tienes algunas ideas:
- Con una silla: Esta es una forma sencilla de hacer en casa. Simplemente coloca un pie en una silla y levanta el otro pie del suelo. Levanta los talones lo más alto posible y mantén la posición durante un segundo. Baja los talones lentamente y repite con el otro pie.
- Con una pared: Esta es otra forma sencilla de hacer en casa. Colócate de espaldas a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclina el cuerpo hacia delante hasta que sientas que los gemelos se estiran. Levanta los talones lo más alto posible y mantén la posición durante un segundo. Baja los talones lentamente y repite.
- Cn una banda de resistencia: Las bandas de resistencia son una forma estupenda de añadir resistencia a los calf raises. Simplemente coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y haz calf raises de pie o sentados.
Consejos para hacer calf raises
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados durante todo el ejercicio.
- No te inclines demasiado hacia delante, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesión.
- Baja los talones lentamente, controlando el movimiento.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si sientes dolor.
Conclusiones
Son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer los gemelos. Si quieres mejorar tu rendimiento en actividades como correr, saltar y caminar, los calf raises son un ejercicio que debes incluir en tu rutina de ejercicios.
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