Dominadas australianas

Dominadas australianas

Las dominadas australianas, también conocidas como “pull-ups invertidas” o “body rows”, son un ejercicio efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. A diferencia de las dominadas tradicionales, en las que se tira del cuerpo hacia arriba, implican tirar del cuerpo hacia una barra o una superficie horizontal.

En este artículo, exploraremos los beneficios de las dominadas australianas, los pasos para realizarlas correctamente, algunas variantes y una rutina de entrenamiento para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

¿Qué son las dominadas australianas?

Son un ejercicio de fuerza en el que el cuerpo se mueve hacia una barra o una superficie horizontal en lugar de elevarse hacia ella. Se puede realizar utilizando una barra de dominadas baja o una máquina específica para este ejercicio. Trabajan principalmente los músculos de la espalda, los bíceps, los deltoides y los músculos estabilizadores del core.

Beneficios de las dominadas australianas

Ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y el rendimiento físico. Algunos de ellos son:

  1. Fortalecimiento de la espalda: trabajan los músculos de la espalda, incluyendo los músculos dorsales anchos y los romboides, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir dolores y lesiones en la espalda.
  2. Desarrollo de los brazos y hombros: Al realizar el ejercicio, los bíceps y los deltoides también se activan, lo que contribuye al fortalecimiento y desarrollo de estos músculos.
  3. Mejora de la estabilidad del core: Durante el ejercicio los músculos del core se activan para mantener el cuerpo alineado y estable, lo que fortalece los músculos abdominales y lumbares.
  4. Incremento de la resistencia: Al ser un ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia, ayudan a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.
  5. Versatilidad y facilidad de adaptación: se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física, lo que las hace adecuadas para principiantes y personas con limitaciones de fuerza.

Pasos para realizar las dominadas australianas correctamente

Para realizar correctamente, sigue estos pasos:

Posición inicial

  1. Colócate frente a una barra de dominadas baja o una máquina específica para dominadas australianas.
  2. Agárrate de la barra o las asas con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Extiende los brazos y coloca los pies juntos en el suelo.

Agarre de la barra

  1. Asegúrate de tener un agarre firme de la barra o las asas.
  2. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia ti (agarre supino) o hacia afuera (agarre prono), según tu preferencia y nivel de comodidad.

Movimiento ascendente

  1. Tira del cuerpo hacia la barra o las asas manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  2. A medida que te acercas a la barra o las asas, mantén los omóplatos juntos y aprieta los músculos de la espalda.
  3. Continúa subiendo hasta que el pecho casi toque la barra o las manos lleguen al nivel del pecho.

Movimiento descendente

  1. Baja el cuerpo lentamente controlando el movimiento.
  2. Extiende completamente los brazos y regresa a la posición inicial.

Recuerda mantener una buena forma y controlar el movimiento en todo momento para evitar lesiones.

Variantes de las dominadas australianas

Las dominadas australianas ofrecen varias variantes que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para agregar variedad y desafío. Aquí te presento algunas de las variantes más comunes:

Dominadas australianas con agarre supino

En esta variante, mantén un agarre supino (palmas de las manos mirando hacia ti) en lugar de un agarre pronado. El agarre supino coloca más énfasis en los músculos bíceps y los músculos superiores de la espalda. Realiza el movimiento ascendente y descendente siguiendo los mismos pasos que mencionamos anteriormente.

Dominadas australianas con una mano

Esta variante requiere más fuerza y estabilidad. En lugar de agarrar la barra o las asas con ambas manos, realiza las dominadas australianas sosteniendo la barra o las asas con una sola mano. Alterna las manos en cada repetición para trabajar ambos lados del cuerpo de manera equilibrada.

Dominadas australianas con banda de resistencia

Si eres principiante o buscas agregar resistencia adicional, puedes utilizar una banda de resistencia. Asegura la banda de resistencia a la barra o las asas y colócate debajo de ella. Agarra la barra o las asas y realiza las dominadas australianas como de costumbre. La banda de resistencia te proporcionará una resistencia adicional durante el movimiento ascendente y te ayudará en el movimiento descendente.

Rutina de entrenamiento con dominadas australianas

A continuación, te presento una rutina de entrenamiento que puedes seguir para mejorar tu fuerza y resistencia:

Programa para principiantes

  1. Realiza 3 series de 8 repeticiones de dominadas australianas con agarre supino.
  2. Descansa 60 segundos entre cada serie.
  3. Realiza esta rutina de entrenamiento de dominadas australianas dos veces por semana.

Programa para intermedios y avanzados

  1. Realiza 4 series de 10 repeticiones de dominadas australianas con agarre pronado.
  2. Descansa 45 segundos entre cada serie.
  3. Después de completar las dominadas australianas, realiza ejercicios complementarios como flexiones de pecho, sentadillas y ejercicios de core.
  4. Realiza esta rutina de entrenamiento de dominadas australianas tres veces por semana.

Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o incomodidad durante el ejercicio, detente y consulta a un profesional de la salud.

Músculos que trabajan las Dominadas Australianas

Son un ejercicio de cuerpo completo, pero los músculos principales que se trabajan son los de la parte superior del cuerpo. Aquí te muestro un desglose:

  1. Dorsales (Latissimus Dorsi): Estos son los músculos grandes de la espalda y son los principales responsables de la acción de tirar en las dominadas australianas.
  2. Trapecio y romboides: Estos músculos, situados en la parte superior de la espalda, también se trabajan durante las dominadas australianas. Contribuyen a la retracción de los omóplatos, un componente clave de este ejercicio.
  3. Bíceps: Los bíceps también se activan durante las dominadas australianas ya que son responsables de la flexión del codo.
  4. Deltoides posteriores: Esta parte de los hombros también se activa durante las dominadas australianas, ayudando a la retracción de los omóplatos y proporcionando estabilidad.
  5. Core (Músculos abdominales y lumbares): Aunque no son el enfoque principal del ejercicio, los músculos del core son cruciales para mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el movimiento.

Consideraciones de seguridad y prevención de lesiones

Es importante tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad al realizar las dominadas australianas:

  1. Asegúrate de tener una buena técnica y forma adecuada durante todo el ejercicio.
  2. No te balancees ni uses impulso para realizar las repeticiones. Mantén el control y realiza los movimientos de manera controlada.
  3. Si eres principiante, comienza con variaciones más fáciles y progresa gradualmente a medida que adquieras fuerza y técnica.
  4. Escucha a tu cuerpo y no te excedas en el número de repeticiones o en el peso utilizado.
  5. Si tienes lesiones o condiciones médicas preexistentes, consulta a un profesional de la salud antes de incorporar las dominadas australianas a tu rutina de entrenamiento.

Dominadas Autralianas y el CrossFit

Las dominadas australianas son un ejercicio muy popular, especialmente en el mundo del CrossFit. También conocidas como “body rows” o “inverted rows” en inglés, las dominadas australianas se diferencian de las dominadas tradicionales en que se realizan de manera horizontal en lugar de vertical.

En CrossFit, las dominadas australianas son muy apreciadas por sus beneficios en la construcción de la fuerza de la parte superior del cuerpo y la mejora de la técnica para otros ejercicios de CrossFit. Las dominadas australianas pueden ayudar a los atletas a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y a mejorar su capacidad para realizar movimientos más complejos, como las dominadas estrictas o los muscle-ups.

Para realizar correctamente, necesitas una barra baja (o las anillas de gimnasia). Aquí está cómo hacerlo:

  1. Sitúa la barra o las anillas a la altura de la cintura.
  2. Agárrate a la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
  3. Extiende las piernas frente a ti, apoyando los talones en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Tira de tu pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto.
  5. Baja el cuerpo de nuevo hasta la posición inicial de manera controlada.

Es importante mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el movimiento y evitar que los caderas se hundan. Como en todos los ejercicios, la forma y la técnica son cruciales para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.

Rutina en el CrossFit

Aquí te dejo tres ejemplos de rutinas de CrossFit que incluyen dominadas australianas. Recuerda siempre calentar antes de iniciar tu entrenamiento y enfocarte en mantener una buena técnica durante todo el tiempo.

1. WOD de cuerpo completo

  • 4 rondas de:
    • 10 dominadas australianas
    • 15 sentadillas con salto (“squat jumps” en inglés)
    • 20 flexiones de brazos (“push-ups” en inglés)
    • 25 saltos al cajón (“box jumps” en inglés)

2. WOD para fortalecer la espalda y el core

  • 5 rondas de:
    • 8 dominadas australianas
    • 10 levantamientos de peso muerto (“deadlifts” en inglés)
    • 12 rodillas al pecho en barra (“knees to chest” en inglés)
    • 14 planchas laterales (7 por lado)

3. WOD de resistencia y fuerza

  • En 20 minutos, haz tantas rondas como puedas de:
    • 5 dominadas australianas
    • 10 kettlebell swings
    • 15 saltos dobles con la cuerda (“double unders” en inglés)

Estos son solo algunos ejemplos de cómo puedes incluir las dominadas australianas en tus rutinas de CrossFit. Asegúrate de ajustar la dificultad de los entrenamientos a tu nivel de condición física, y si es posible,

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Las dominadas australianas solo trabajan la espalda?

No, también trabajan los músculos de los brazos, los hombros y el core. Es un ejercicio de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares.

2. ¿Las dominadas australianas son adecuadas para principiantes?

Sí, son adecuadas para principiantes. Puedes comenzar con variantes más fáciles y progresar gradualmente a medida que adquieras fuerza.

3. ¿Necesito equipo especial para hacer dominadas australianas?

Puedes realizar utilizando una barra de dominadas baja o una máquina específica para este ejercicio. Si no tienes acceso a ninguno de estos equipos, puedes improvisar utilizando una mesa resistente o un par de anillas de gimnasia.

4. ¿Cuántas veces a la semana debo hacer dominadas australianas?

La frecuencia de entrenamiento depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Para principiantes, dos veces por semana puede ser suficiente, mientras que los intermedios y avanzados pueden realizar tres o más veces por semana.

5. ¿Las dominadas australianas ayudan a quemar grasa?

Son un ejercicio que ayuda a desarrollar músculo y mejorar la resistencia. Si se combinan con una dieta saludable y otros ejercicios cardiovasculares, pueden contribuir a la pérdida de grasa en general.

Conclusión

Las dominadas australianas son un ejercicio versátil y efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan los músculos de la espalda, los brazos, los hombros y el core, ofreciendo una amplia gama de beneficios para la salud y el rendimiento físico. Al seguir una buena técnica y progresar gradualmente, podrás aprovechar al máximo este ejercicio y alcanzar tus objetivos de fuerza y resistencia.

¡Comienza a incorporar las a tu rutina de entrenamiento y disfruta de los resultados! Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una buena forma y disfrutar del proceso de fortalecimiento. ¡No hay límites para lo que puedes lograr con las dominadas australianas!

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