Deadlift peso muerto

Deadlift peso muerto

¿Qué es el deadlift peso muerto?

El deadlift peso muerto es un ejercicio clásico de fuerza y potencia que trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo, también conocidos como la cadena posterior. Este ejercicio es reconocido por su capacidad para mejorar la fuerza general del cuerpo y la resistencia muscular.

Historia del deadlift

El levantamiento de peso muerto, o “deadlift” en inglés, es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más antiguos y es considerado uno de los tres levantamientos principales en el powerlifting, junto con la sentadilla y el press de banca. Aunque no hay una línea de tiempo clara y definida de la historia del levantamiento de peso muerto, se puede rastrear sus orígenes hasta hace siglos.

  1. Antigüedad: Desde los tiempos antiguos, levantar objetos pesados del suelo ha sido una prueba de fuerza. En la Antigua Grecia, se conocen historias de atletas y soldados que levantaban grandes piedras para demostrar su fuerza. Milón de Crotona, un famoso atleta griego, se dice que entrenaba llevando un ternero en sus hombros cada día, y a medida que el ternero crecía, también lo hacía su fuerza.
  2. Siglos XVIII y XIX: En el siglo XVIII, los hombres fuertes de las ferias y los circos a menudo realizaban levantamientos de peso muerto como parte de sus actos. Uno de los levantamientos más famosos fue realizado por un hombre fuerte francés llamado Louis Uni (conocido como Apollon), quien levantó una barra de 166 kilos con un agarre de dos manos.
  3. Siglo XX: En el siglo XX, el levantamiento de peso muerto se convirtió en un pilar del entrenamiento con pesas y fue incluido en las competencias de levantamiento de pesas y powerlifting. En 1972, se estableció el primer récord mundial de levantamiento de peso muerto con 372,5 kilos por el levantador de pesas estadounidense Jon Cole.
  4. Era moderna: Hoy en día, el levantamiento de peso muerto es un componente esencial de muchos programas de entrenamiento, desde el powerlifting hasta el CrossFit. Los récords mundiales han continuado aumentando, con levantadores como Hafthor Bjornsson, conocido por su papel como “The Mountain” en Game of Thrones, que estableció un nuevo récord mundial en 2020 con un levantamiento de 501 kilos.

Beneficios del deadlift

Fuerza y condición física

El deadlift contribuye al desarrollo de la fuerza general del cuerpo, mejorando la capacidad para realizar otras actividades físicas y deportes. Es uno de los pocos ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, aumentando la resistencia y la potencia.

Salud postural

Practicar el deadlift regularmente puede ayudar a mejorar la postura, ya que fortalece los músculos del tronco y de la espalda que son vitales para mantener una postura adecuada.

Beneficios cardiovasculares

El deadlift es un ejercicio de alta intensidad que puede ayudar a aumentar la capacidad cardiovascular, contribuyendo a una mejor salud del corazón y del sistema circulatorio.

Técnica correcta del deadlift

Posición inicial

Para realizar un deadlift correctamente, debes comenzar con una posición sólida: los pies separados al ancho de los hombros, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y la barra cerca de tus espinillas.

El levantamiento

Mantén la espalda recta y empuja con los talones mientras levantas la barra hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Es importante mantener el pecho hacia arriba y la mirada al frente durante todo el movimiento.

La bajada

Para bajar, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras mantienes la espalda recta. La barra debe descender por la misma ruta que subió.

Tipos de Deadlift según el peso


El levantamiento de peso muerto (deadlift) es un ejercicio versátil que se puede ajustar de muchas maneras para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento. En general, la cantidad de peso que levantes no cambiará el tipo de deadlift que hagas, pero puede afectar la forma en que realizas el ejercicio y cuántas repeticiones puedes hacer.

  1. Deadlift ligero: Levantar un peso más ligero puede ser útil para aquellos que son nuevos en el levantamiento de peso muerto, que están aprendiendo o perfeccionando su técnica, o que están haciendo un alto número de repeticiones para desarrollar resistencia muscular. También puede ser útil para calentar antes de levantar pesos más pesados.
  2. Deadlift moderado: Un peso moderado puede ser útil para el entrenamiento de fuerza general. A menudo se puede levantar un peso moderado para un número moderado de repeticiones (por ejemplo, 8-12 repeticiones) para desarrollar tanto fuerza como tamaño muscular.
  3. Deadlift pesado: Levantar un peso pesado, cerca de tu máximo de una repetición, puede ser útil para desarrollar fuerza máxima. Generalmente, sólo podrás levantar un peso pesado para un número bajo de repeticiones (por ejemplo, 1-5 repeticiones).

Tipos de agarre Deadlift peso muerto CrossFit

En el levantamiento de peso muerto, hay varias formas de agarrar la barra. La elección del tipo de agarre puede variar según la fuerza personal, la comodidad y los objetivos de entrenamiento específicos. Aquí te presento los tipos de agarre más comunes en el levantamiento de peso muerto:

  1. Agarre doble prono: También conocido como agarre a dos manos, este es el agarre más básico. Ambas manos se colocan en la barra con las palmas hacia abajo (pronación). Este agarre es bueno para principiantes y es útil para aprender la técnica correcta.
  2. Agarre mixto: En este agarre, una mano se coloca en pronación (palma hacia abajo) y la otra en supinación (palma hacia arriba). Este agarre puede permitir levantar más peso porque reduce la posibilidad de que la barra se resbale de las manos.
  3. Agarre con ganchos (hook grip): Este agarre implica sujetar la barra con las palmas hacia abajo, pero con los pulgares debajo de los dedos. Esto crea un “gancho” que puede proporcionar un agarre más seguro. Este agarre se usa comúnmente en CrossFit y en levantamiento de pesas olímpico.
  4. Agarre con correas: Las correas de levantamiento se envuelven alrededor de la barra y luego se sujetan con las manos. Este método puede permitir levantar más peso y es útil para personas con agarre débil. Sin embargo, su uso puede limitar el desarrollo de la fuerza de agarre.

Cada tipo de agarre tiene sus propias ventajas y desventajas, y lo que funcione mejor dependerá de la persona y de sus objetivos específicos.

Beneficios Deadlift peso muerto CrossFit

El peso muerto, o deadlift en inglés, es uno de los ejercicios fundamentales en CrossFit, así como en muchos otros programas de entrenamiento de fuerza. Tiene varios beneficios:

  1. Desarrollo de fuerza total del cuerpo: El peso muerto involucra múltiples grupos de músculos, incluyendo la espalda, las piernas y los brazos. Esto significa que se puede desarrollar una gran cantidad de fuerza en todo el cuerpo con un solo ejercicio.
  2. Mejora de la postura: El peso muerto también ayuda a mejorar la postura. Requiere un fuerte control de los músculos de la espalda para mantener la columna vertebral en una posición segura. Con el tiempo, este control puede mejorar la postura general.
  3. Prevención de lesiones: La realización regular de pesos muertos puede ayudar a prevenir lesiones. Los músculos más fuertes y las articulaciones más estables pueden soportar mejor las tensiones y tensiones diarias.
  4. Beneficios funcionales: El peso muerto es un ejercicio funcional, lo que significa que imita los movimientos que las personas suelen hacer en la vida diaria, como levantar objetos pesados del suelo. Por lo tanto, mejora la capacidad de realizar estas tareas en la vida diaria.
  5. Quema de calorías: Como el peso muerto es un ejercicio que involucra a todo el cuerpo, puede quemar una gran cantidad de calorías. Esto puede ayudar a la pérdida de peso o a la gestión del peso.
  6. Mejora del rendimiento atlético: Muchos deportes y actividades atléticas requieren fuerza en los músculos de la espalda y las piernas. El peso muerto puede ayudar a mejorar el rendimiento en estas áreas.
  7. Desarrollo de la potencia: El peso muerto no solo se trata de fuerza, también se trata de potencia. La potencia es la capacidad de generar fuerza rápidamente, que es un aspecto vital en muchos deportes y actividades físicas.

Variantes del deadlift

El levantamiento de peso muerto (deadlift) es un ejercicio muy versátil y existen varias variantes que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento para desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras. Aquí te presento algunas de las variantes más comunes:

  1. Deadlift tradicional o convencional: Esta es la forma estándar de levantamiento de peso muerto. El atleta comienza en una posición baja, con las piernas ligeramente separadas, y levanta la barra hasta quedar de pie.
  2. Deadlift sumo: En esta variante, el atleta adopta una postura más ancha, similar a la de un luchador de sumo, con las manos dentro de las rodillas. Esta variante puede reducir la tensión en la espalda baja y poner más énfasis en los muslos internos y los glúteos.
  3. Deadlift con piernas rígidas (Stiff-legged Deadlift): En este ejercicio, las piernas se mantienen relativamente rectas, pero no bloqueadas, a lo largo del movimiento. Esta variante se centra más en los isquiotibiales y los glúteos.
  4. Deadlift rumano (Romanian Deadlift): Similar al levantamiento de peso muerto con piernas rígidas, pero se inicia desde una posición de pie y se baja la barra manteniendo las piernas con una ligera flexión de rodilla y la espalda recta. Este también se centra en los isquiotibiales y los glúteos.
  5. Deadlift con barra hexagonal o trap bar: Se realiza utilizando una barra hexagonal, lo que permite que el atleta se pare dentro de la barra. Este levantamiento puede ser beneficioso para aquellos con problemas de espalda, ya que reduce la tensión en la espalda baja.
  6. Deadlift a una pierna (Single leg deadlift): Se realiza de pie en una pierna, mientras se levanta y se baja la barra (o una pesa o mancuerna) con la otra pierna extendida hacia atrás para el equilibrio. Este movimiento pone un énfasis particular en el equilibrio y la estabilidad.

Cómo evitar lesiones en el deadlift

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio potente pero también puede ser bastante exigente, por lo que es fundamental hacerlo correctamente para evitar lesiones. Aquí te dejo algunos consejos para evitar lesiones al hacer deadlifts:

  1. Calentamiento adecuado: Antes de empezar a levantar pesas, es crucial calentar tu cuerpo correctamente. Un buen calentamiento podría incluir algo de cardio ligero, estiramientos dinámicos y algunas series de calentamiento con un peso más ligero.
  2. Aprende y perfecciona la técnica: La forma correcta es esencial para evitar lesiones. Busca la orientación de un entrenador calificado para aprender la técnica correcta y evita agregar demasiado peso hasta que estés seguro de que tu forma es correcta.
  3. Mantén la espalda recta: Una de las lesiones más comunes en el deadlift se produce al redondear la espalda. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento, utilizando la fuerza de tus piernas y caderas para levantar el peso, no tu espalda.
  4. Usa el equipo adecuado: Utiliza zapatos apropiados con una suela plana y estable para asegurar una base sólida. Algunas personas también pueden beneficiarse del uso de un cinturón de levantamiento de pesas para apoyar la espalda baja.
  5. No ignores el dolor: Si sientes dolor durante o después de hacer deadlifts, no lo ignores. El dolor puede ser una señal de que estás haciendo algo mal o que ya has sufrido una lesión. Si sientes dolor, descansa y busca el consejo de un profesional de la salud.
  6. Descansa adecuadamente: Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de los entrenamientos, especialmente después de los entrenamientos de alta intensidad como los deadlifts. Asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.

Conclusión

El deadlift peso muerto es un ejercicio versátil y potente para desarrollar la fuerza, mejorar la postura y aumentar la capacidad cardiovascular. Con la técnica adecuada y las variantes correctas, puede ser una adición valiosa a cualquier rutina de ejercicios.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Puedo hacer deadlift todos los días? Depende de tu nivel de fitness y tus objetivos. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores recomiendan un día de descanso entre los entrenamientos de deadlift para permitir la recuperación muscular.
  2. ¿Qué músculos trabaja el deadlift? El deadlift trabaja varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la espalda y el core.
  3. ¿Es necesario usar una barra para hacer deadlift? No, también puedes usar mancuernas, kettlebells o una trap bar.
  4. ¿El deadlift es un ejercicio de cuerpo completo? Sí, el deadlift es considerado un ejercicio de cuerpo completo porque involucra múltiples grupos musculares.
  5. ¿Cómo puedo evitar lastimarme haciendo deadlift? La mejor forma de evitar lesiones es asegurarte de tener la técnica correcta. Si eres principiante, es útil trabajar con un entrenador personal o un profesional del fitness.

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