Floor Press CrossFit

Floor Press CrossFit: Qué es

En el mundo del CrossFit, existen numerosos ejercicios que ayudan a desarrollar fuerza y potencia en los músculos superiores del cuerpo. Uno de esos ejercicios es el Floor Press, el cual ha ganado popularidad debido a sus beneficios y efectividad en el entrenamiento. En este artículo, exploraremos qué es el Floor Press, sus beneficios, técnicas de ejecución, variantes y por qué deberías considerar incluirlo en tu rutina de CrossFit

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Tabla de contenidos

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¿Qué es el Floor Press?

El Floor Press, o prensa de suelo, es un ejercicio de fuerza utilizado en el entrenamiento de pesas y en el CrossFit. A diferencia del Press de banca tradicional, el Floor Press se realiza acostado en el suelo, lo que limita el rango de movimiento del brazo. Se enfoca principalmente en los músculos pectorales, deltoides y tríceps.

Beneficios del Floor Press

  1. Desarrollo de fuerza: El Floor Press trabaja los músculos principales del tren superior, lo que resulta en un aumento de la fuerza y la potencia.
  2. Estabilidad de hombros: Al realizar el ejercicio en el suelo, se evita el arqueo excesivo de la espalda y se enfoca en la estabilidad de los hombros.
  3. Prevención de lesiones: El Floor Press reduce la tensión en las articulaciones del hombro y la muñeca, lo que ayuda a prevenir lesiones.
  4. Transferencia a otros ejercicios: El Floor Press mejora la fuerza en el rango de movimiento inferior del Press de banca, lo que puede aumentar el rendimiento en ese ejercicio.

Técnica y ejecución del Floor Press

  1. Posición inicial: Acuéstate en el suelo debajo de una barra o con mancuernas en tus manos, con los codos doblados y los pies apoyados en el suelo.
  2. Descenso controlado: Baja lentamente la barra o las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  3. Pausa y explosión: Detente brevemente en la parte inferior y luego empuja la carga hacia arriba de manera explosiva.
  4. Repeticiones y series: Realiza el ejercicio en series y repeticiones adecuadas a tu nivel de entrenamiento.

Variantes del Floor Press

  1. Floor Press con mancuernas: En lugar de una barra, puedes utilizar un par de mancuernas para realizar el ejercicio.
  2. Floor Press con kettlebell: Utiliza una o dos kettlebells en lugar de una barra o mancuernas. 3. Floor Press con banda elástica: Agrega resistencia utilizando bandas elásticas para aumentar la intensidad del ejercicio.

¿Por qué incluir el Floor Press en tu rutina de CrossFit?

  1. Trabajo específico de fuerza: El Floor Press se enfoca en los músculos principales utilizados en ejercicios de levantamiento de pesas y CrossFit, lo que mejora la fuerza general.
  2. Variedad en el entrenamiento: Incluir el Floor Press en tu rutina de CrossFit brinda diversidad y evita la monotonía.
  3. Fortalecimiento de puntos débiles: El Floor Press ayuda a identificar y fortalecer puntos débiles en el rango de movimiento inferior del Press de banca.
  4. Mejora de la estabilidad: Al trabajar desde una posición acostada en el suelo, se mejora la estabilidad y el control del cuerpo durante el levantamiento.

¿Qué necesitamos para hacer un Floor Press?


Para hacer un Floor Press, necesitarás los siguientes elementos:

  1. Barra o mancuernas: Necesitarás una barra de pesas o un par de mancuernas adecuadas a tu nivel de entrenamiento. La barra debe tener un peso apropiado y las mancuernas deben ser cómodas de agarrar.
  2. Banco o superficie plana: Aunque se llama Floor Press (prensa de suelo), es recomendable utilizar un banco plano o una superficie resistente y estable en la que puedas acostarte.
  3. Colchoneta o estera: Puedes utilizar una colchoneta o estera para mayor comodidad durante el ejercicio. Esto ayudará a proteger tu espalda y ofrecer un poco de amortiguación.
  4. Discos de pesas (opcional): Si estás utilizando una barra, es posible que necesites discos de pesas para ajustar la carga según tu nivel de fuerza y capacidad.
  5. Soportes de seguridad (opcional): Si tienes acceso a un rack de pesas o soportes de seguridad, puedes utilizarlos para colocar la barra en una posición más elevada y facilitar el inicio y finalización del ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan en el Floor Press?

Trabaja principalmente los siguientes músculos:

  1. Pectorales: Los músculos pectorales, tanto el pectoral mayor como el pectoral menor, son los principales músculos trabajados durante el Floor Press. Estos músculos se encargan de la flexión y aducción del brazo.
  2. Deltoides: Los deltoides, ubicados en la parte superior del hombro, también se activan durante el Floor Press. Ayudan en la elevación y rotación del brazo.
  3. Tríceps: El Floor Press es un ejercicio eficaz para trabajar los tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo. Los tríceps son responsables de la extensión del codo.

Floor Press vs. Press de banca

El Floor Press y el Press de banca son dos ejercicios que se complementan entre sí, pero también presentan diferencias significativas. Algunas de las diferencias clave son:

  • Rango de movimiento: El Floor Press tiene un rango de movimiento más corto debido a la posición en el suelo.
  • Estabilidad del hombro: El Floor Press enfatiza la estabilidad del hombro debido al contacto limitado con el suelo.
  • Activación muscular: Ambos ejercicios activan los músculos pectorales, deltoides y tríceps, pero con énfasis en diferentes partes del movimiento.

Recomendaciones y consideraciones

  1. Consulta a un profesional: Antes de incorporar el Floor Press en tu rutina de CrossFit, es recomendable recibir orientación de un entrenador certificado.
  2. Progresión gradual: Comienza con pesos ligeros y ve aumentando la carga gradualmente para evitar lesiones.
  3. Técnica adecuada: Asegúrate de dominar la técnica correcta antes de aumentar la intensidad del ejercicio.
  4. Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor o malestar durante el Floor Press, detente y consulta a un profesional de la salud.

Rutina de entrenamiento

Aquí tienes una rutina de entrenamiento básica que incluye el Floor Press:

  1. Calentamiento: Realiza ejercicios de movilidad articular y activación muscular.
  2. Floor Press: 3 series de 8 repeticiones con una carga moderada.
  3. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  4. Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones.
  5. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  6. Estiramientos: Finaliza la rutina con ejercicios de estiramiento para los músculos trabajados.

Ejemplo de entrenamiento de CrossFit con Floor Press

En una sesión de entrenamiento de CrossFit que incluya Floor Press, se pueden combinar diferentes ejercicios para crear un entrenamiento completo. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento:

  1. Calentamiento: Correr en el lugar, saltar la cuerda y movilidad articular.
  2. Circuito de ejercicios: Realiza 4 rondas de los siguientes ejercicios:
  • 10 Floor Press
  • 15 Burpees
  • 20 Saltos de caja
  • 10 Dominadas
  • 200 metros de carrera
  1. Descanso: Toma un descanso breve entre rondas y al finalizar el circuito.
  2. Estiramientos: Finaliza el entrenamiento con estiramientos de cuerpo completo.

Cuidado y prevención de lesiones

Para evitar lesiones durante el Floor Press y otros ejercicios de CrossFit, considera las siguientes precauciones:

  1. Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento.
  2. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento.
  3. No excedas tus límites y evita levantar cargas excesivas.
  4. Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
  5. Si experimentas dolor o molestias persistentes, consulta a un profesional de la salud.

Conclusiones

El Floor Press es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza y estabilidad en el tren superior. Al incluirlo en tu rutina de CrossFit, podrás mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y fortalecer tus músculos principales. Recuerda siempre consultar a un profesional y progresar gradualmente en tu entrenamiento.

Preguntas frecuentes

  1. ¿El Floor Press es adecuado para principiantes en CrossFit? Sí, el Floor Press puede adaptarse a diferentes niveles de experiencia, pero es importante comenzar con cargas ligeras y enfocarse en la técnica adecuada.
  2. ¿Cuántas veces a la semana debo hacer Floor Press en mi rutina de CrossFit? Depende de tus objetivos y de cómo esté estructurada tu rutina de entrenamiento. En general, se recomienda incluirlo una o dos veces por semana.
  3. ¿Puedo hacer Floor Press si tengo problemas en los hombros? Si tienes problemas en los hombros, es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar el Floor Press. Puede que se requieran modificaciones o ejercicios alternativos.
  4. ¿El Floor Press solo trabaja los músculos del pecho? No, el Floor Press también trabaja los deltoides y los tríceps, aunque con énfasis en diferentes partes del movimiento.
  5. ¿Debo utilizar un cinturón de levantamiento al hacer Floor Press? El uso de un cinturón de levantamiento es opcional y depende de tus preferencias y nivel de experiencia. Puede proporcionar un apoyo adicional a la columna vertebral durante el ejercicio.

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