Wall Sit: El ejercicio isométrico definitivo para el tren inferior
Introducción al Wall Sit
Wall Sit o La sentadilla de pared, también conocida como silla romana, es un ejercicio isométrico que se centra en el tren inferior del cuerpo. Es un ejercicio simple y efectivo que puede realizarse sin equipo y es una excelente manera de aumentar la fuerza y la resistencia de los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.
En esta entrada de blog, discutiremos los músculos involucrados en la sentadilla de pared, cómo realizarla correctamente, y cómo integrarla en una rutina de CrossFit o realizarla en casa.
Músculos involucrados en el Wall Sit
Los músculos principales involucrados en la sentadilla de pared son los siguientes:
- Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera del muslo. Se encargan de extender la rodilla y son esenciales para la marcha, la carrera y el salto.
- Glúteos: Los glúteos son los músculos en la parte posterior del muslo. Se encargan de extender la cadera y son esenciales para la marcha, la carrera y el salto.
- Pantorrillas: Las pantorrillas son los músculos en la parte posterior de la pierna. Se encargan de flexionar el tobillo y son esenciales para caminar, correr y saltar.
Además de estos músculos principales, la sentadilla de pared también involucra los siguientes músculos:
- Isquiotibiales: Los isquiotibiales son los músculos en la parte posterior del muslo. Se encargan de flexionar la rodilla.
- Core: El core es la zona central del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los músculos del suelo pélvico. El core es importante para mantener la estabilidad y la postura.
Cómo realizar una sentadilla de pared o Wall Sit
Para realizar una sentadilla de pared correctamente, siga estos pasos:
- Párese con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantenga la posición durante el tiempo que pueda.
Consejos para realizar una Wall Sit o sentadilla de pared correctamente
- Mantenga la espalda recta y el core apretado durante todo el ejercicio.
- No se incline hacia adelante ni hacia atrás.
- Si tiene problemas para mantener la posición, puede apoyarse en una silla o en una barra de dominadas.
Rutinas de CrossFit
La sentadilla de pared es un ejercicio popular en CrossFit. Se puede utilizar como ejercicio de calentamiento, como ejercicio de entrenamiento principal o como ejercicio de enfriamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo incorporar la sentadilla de pared en una rutina de CrossFit:
Calentamiento
- 3 rondas de 10 repeticiones de sentadillas de pared
Entrenamiento principal
- 5 rondas de 5 repeticiones de sentadillas de pared, seguidas de 10 repeticiones de sentadillas
Enfriamiento
- 3 rondas de 1 minuto de sentadillas de pared
Rutinas para hacer en casa Wall Sit
La sentadilla de pared es un ejercicio que se puede realizar en casa sin equipo. Aquí hay algunos ejemplos de rutinas que puede realizar en casa:
Rutina 1
- 3 series de 15 repeticiones de sentadillas de pared
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con salto
Rutina 2
- 3 series de 1 minuto de sentadillas de pared
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso
Rutina 3
- 5 rondas de 10 repeticiones de sentadillas de pared, seguidas de 10 repeticiones de burpees
Conclusiones
La sentadilla de pared es un ejercicio simple y efectivo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia del tren inferior. Es un ejercicio que se puede realizar sin equipo y es una excelente manera de complementar una rutina de CrossFit o de realizar ejercicio en casa.
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