Overhead Squat o Sentadilla sobre la Cabeza – CrossFit: Guía completa
Overhead squat, es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento físico que requiere de una gran movilidad, equilibrio y fuerza. Es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de CrossFit, ya que ayuda a desarrollar la potencia, la estabilidad y la coordinación.
En este artículo, vamos a explicar cómo realizar el overhead squat paso a paso, qué músculos se trabajan, los beneficios del ejercicio y algunas rutinas para integrarlo en tu entrenamiento, tanto en casa como en el box de CrossFit.
Contenido
¿Qué es el overhead squat?
La Sentadilla sobre la Cabeza es una variante desafiante de la tradicional sentadilla, ya que implica levantar una barra sobre la cabeza mientras se realiza el movimiento de flexión de rodillas. Este ejercicio requiere una técnica precisa y equilibrio, lo que lo convierte en una opción popular entre los practicantes de CrossFit que buscan mejorar su fuerza funcional y estabilidad.
El overhead squat es un ejercicio compuesto que implica el movimiento de varios grupos musculares. Se inicia con la barra sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos. Desde esta posición, se desciende el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se mantiene la posición durante un segundo y se vuelve a la posición inicial.
Técnica del overhead squat
Para realizar el overhead squat correctamente, es importante seguir estos pasos:
- Posición Inicial: Comienza con los pies a la altura de los hombros y la barra sostenida con un agarre más amplio que los hombros.
- Elevación de la Barra: Levanta la barra sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Mantén los codos bloqueados para asegurar una posición estable.
- Descenso Controlado: Inicia el descenso manteniendo la mirada al frente y empujando las caderas hacia atrás. Flexiona las rodillas gradualmente.
- Profundidad de la Sentadilla: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo si es posible, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Ascenso: Impulsa hacia arriba desde los talones, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
Músculos trabajados
El overhead squat trabaja los siguientes grupos musculares:
- Tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
- Tren superior: hombros, pectorales, dorsales
- Core: abdominales, oblicuos, lumbares
Beneficios del overhead squat
El overhead squat ofrece una serie de beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, entre los que se incluyen:
- Mejora de la Estabilidad: Al requerir un equilibrio constante, este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores, mejorando la coordinación y previniendo lesiones.
- Desarrollo de Fuerza Funcional: Trabaja simultáneamente varios grupos musculares, promoviendo una fuerza funcional esencial para actividades diarias y deportes.
- Flexibilidad Mejorada: La amplitud de movimiento necesaria en la Sentadilla sobre la Cabeza contribuye a una mayor flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos.
Rutinas de overhead squat para casa
Si quieres empezar a practicar el overhead squat en casa, puedes seguir estas rutinas:
Rutina 1
- Ejercicio 1: Sn peso
- Repeticiones: 10-12
- Series: 3
Rutina 2
- Ejercicio 1: Con mancuernas
- Peso: 2-3 kg
- Repeticiones: 8-10
- Series: 3
Rutina 3
- Ejercicio 1: Con balón medicinal
- Peso: 5-6 kg
- Repeticiones: 6-8
- Series: 3
Rutinas de overhead squat para el box de CrossFit
Si entrenas en un box de CrossFit, puedes incluiren tus rutinas de entrenamiento. Aquí tienes algunos ejemplos:
WOD 1
- Overhead squat: 5 rondas de 5 repeticiones
WOD 2
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 10 minutos:
- 10 overhead squat
- 10 burpees
WOD 3
- For time (Tiempo más rápido):
- 10 overhead squat con 50 kg
- 20 burpees
Desafiando tus Límites en el Box de CrossFit: Rutinas Recomendadas
- Circuito de Alta Intensidad: Combina la Sentadilla sobre la Cabeza con saltos de caja y kettlebell swings para un circuito de alta intensidad.
- EMOM (Every Minute on the Minute): Realiza repeticiones de Sentadilla sobre la Cabeza cada minuto, alternándolas con ejercicios como dominadas y flexiones.
Evita lesiones
Es un ejercicio complejo que requiere de una buena técnica para evitar lesiones. Si eres principiante, es importante que aprendas la técnica correctamente con un entrenador cualificado.
Aquí tienes algunos consejos para evitar lesiones al realizar el overhead squat:
- Comienza con un peso ligero y aumenta progresivamente el peso a medida que te vayas fortaleciendo.
- Asegúrate de que la barra está equilibrada y que no se inclina hacia adelante o hacia atrás.
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
- No bajes el cuerpo más allá de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Si sientes dolor, deja de realizar el ejercicio inmediatamente.
Conclusión: Eleva tu Rendimiento con la Sentadilla sobre la Cabeza
El overhead squat es un ejercicio completo y desafiante que ofrece una serie de beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Si quieres mejorar tu fuerza, potencia, flexibilidad.
La Sentadilla sobre la Cabeza en el mundo del CrossFit ofrece una oportunidad única para desafiar y mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad. Al integrar este ejercicio en tus rutinas, ya sea en casa o en el box de CrossFit, puedes potenciar tu rendimiento y alcanzar nuevos niveles de condición física. ¡Desafía tus límites y descubre los beneficios transformadores de la Sentadilla sobre la Cabeza!
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