OHS CrossFit: Qué es, cómo hacerlo y beneficios
El Overhead Squat (OHS) es un movimiento fundamental en el entrenamiento de CrossFit que se enfoca en la fuerza, estabilidad y movilidad de la parte superior del cuerpo. Si eres nuevo en el mundo del CrossFit, es posible que hayas escuchado hablar del OHS y estés interesado en aprender más al respecto. En este artículo, te explicaremos qué es el OHS CrossFit, cómo hacerlo correctamente y los beneficios que puede ofrecer.
¿Qué es OHS CrossFit?
El Overhead Squat o Sentadilla con Barra Sobre la Cabeza es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con una barra de peso, que se sostiene con los brazos estirados sobre la cabeza. El objetivo es bajar el cuerpo en una sentadilla profunda, manteniendo la barra en posición elevada. Este movimiento requiere una gran cantidad de fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros y la zona media.
Cómo hacer OHS CrossFit correctamente
El Overhead Squat es un movimiento técnico que requiere una buena forma y técnica. Sigue estos pasos para realizar el OHS CrossFit correctamente:
Paso 1: Preparación
- Coloca la barra en el soporte y ajusta la altura para que quede a la altura de tus hombros.
- Ajusta los discos de peso en cada lado de la barra según tus capacidades.
- Párate debajo de la barra, mira hacia arriba y agarra la barra con un agarre amplio.
Paso 2: Posición inicial
- Levanta la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente estirados.
- Separa los pies a la altura de los hombros y coloca los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén los codos extendidos y los hombros en posición alta.
Paso 3: La Sentadilla
- Baja tu cuerpo en una sentadilla profunda, manteniendo la barra elevada sobre tu cabeza.
- Mantén los codos estirados y los hombros altos durante todo el movimiento.
- Mantén tus pies en posición plana y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
Paso 4: Posición final
- Levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo la barra sobre tu cabeza.
- Mantén los codos estirados y los hombros altos durante todo el movimiento.
- Vuelve a colocar la barra en el soporte.
Beneficios de OHS CrossFit
El Overhead Squat es un ejercicio desafiante que puede mejorar la fuerza y la movilidad en la parte superior del cuerpo, así como la estabilidad central y la coordinación. Aquí hay algunos de los beneficios que puede ofrecer:
1. Desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo
Se enfoca en la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, la espalda y el pecho. El movimiento exige un gran esfuerzo y una gran cantidad de energía para mantener la barra en posición elevada, lo que ayuda a fortalecer los músculos
2. Mejora de la estabilidad y coordinación
También es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad y coordinación, ya que requiere que mantengas la barra en posición elevada mientras realizas una sentadilla profunda. Esto ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación en general.
3. Fortalecimiento de la zona media
La zona media también se beneficia, ya que es necesaria para mantener una postura adecuada y mantener la barra en posición elevada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura.
4. Mejora de la movilidad de los hombros
Requiere una gran cantidad de movilidad en los hombros y puede ayudar a mejorarla. Al realizar el ejercicio regularmente, puedes mejorar la movilidad de los hombros y reducir el riesgo de lesiones.
Que músculos se ejercitan con este entrenamiento
Es un ejercicio compuesto que implica la participación de varios grupos musculares principales. Algunos de los músculos que se ejercitan con este entrenamiento incluyen:
- Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos ubicados en la parte frontal del muslo y son los principales músculos que se utilizan durante el entrenamiento
- Glúteos: Los glúteos son los músculos ubicados en las nalgas y también se involucran en el levantamiento del peso en el OHS CrossFit.
- Músculos del núcleo: Los músculos del núcleo son los músculos que se encuentran en el área abdominal y de la espalda baja y son necesarios para mantener una buena postura y equilibrio durante el ejercicio.
- Hombros: Los hombros son los músculos que se utilizan para levantar la barra sobre la cabeza y mantenerla en su lugar durante el OHS CrossFit.
- Espalda: La espalda también se involucra en el ejercicio, especialmente los músculos de la parte superior de la espalda y los trapecios, que ayudan a mantener una buena postura.
En general, el OHS CrossFit es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación en varios grupos musculares del cuerpo.
OHS CrossFit WODs para hacer
Si estás interesado en incluir el OHS CrossFit en tu rutina de entrenamiento, aquí te presento algunos ejercicios o WODs que lo incluyen:
- “Overhead Squat Fran”: Este WOD incluye 21-15-9 repeticiones de thrusters y OHS CrossFit.
- “Nancy“: Este WOD consiste en cinco rondas de 400 metros de carrera y 15 repeticiones de OHS CrossFit.
- “Isabel“: Este WOD incluye 30 repeticiones de snatches y 30 repeticiones de OHS CrossFit.
- “Tabata OHS CrossFit”: Este entrenamiento de Tabata incluye ocho rondas de 20 segundos de OHS CrossFit, seguido de 10 segundos de descanso.
- “OHS CrossFit EMOM“: Este entrenamiento EMOM (cada minuto en el minuto) incluye cinco rondas de 10 repeticiones de OHS CrossFit en cada minuto.
Recuerda siempre comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente a medida que te sientas cómodo. Asegúrate de aprender la técnica adecuada y consultar con un entrenador o instructor si tienes alguna duda o inquietud.
Conclusión
Es un ejercicio desafiante que puede ayudar a mejorar la fuerza, la estabilidad, la coordinación y la movilidad. Si eres nuevo en el mundo del CrossFit, es importante aprender la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Asegúrate de seguir los pasos correctamente y comenzar con un peso que puedas manejar cómodamente.
FAQs
- ¿Cuánto peso debo levantar para OHS CrossFit?
Depende de tus habilidades y capacidades. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas cómodo.
- ¿Es OHS CrossFit peligroso?
Como con cualquier ejercicio, existe un riesgo de lesiones si no se realiza correctamente. Es importante aprender la técnica adecuada y comenzar con un peso adecuado.
- ¿Cuánto tiempo debo hacer OHS CrossFit?
Depende de tus objetivos y nivel de condición física. Comienza con 3-4 series de 10 repeticiones y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte.
- ¿Puedo hacer OHS CrossFit en casa?
Sí, siempre y cuando tengas el equipo adecuado y aprendas la técnica adecuada. Es recomendable tener un entrenador o instructor para ayudarte con la técnica.
- ¿Puedo hacer OHS CrossFit si tengo una lesión en el hombro?
Depende de la gravedad de la lesión. Si tienes una lesión grave, es recomendable consultar con un médico antes de realizar el ejercicio.
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