Goblet Squat: Guía completa para dominar este ejercicio

Goblet squat, también conocido como sentadilla con kettlebell o mancuerna al frente, es un ejercicio funcional que trabaja múltiples grupos musculares de forma simultánea. Es una excelente opción para principiantes y personas de todos los niveles de condición física, ya que permite desarrollar fuerza, movilidad y equilibrio sin requerir un gran equipamiento.

En el universo del fitness y el levantamiento de pesas, existe un ejercicio que ha ido ganando popularidad en los últimos años gracias a su eficacia para fortalecer músculos clave y mejorar la estabilidad del core. Nos referimos a una variante de las tradicionales sentadillas, conocida como “goblet squat”, aunque hoy exploraremos su versión hermana, una alternativa igual de efectiva pero menos mencionada.

¿Cómo realizar el Goblet Squat paso a paso?

1. Preparación:
   • Coloca los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
   • Sostén una kettlebell o mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con los codos flexionados y las palmas de las manos mirándose entre sí.
   • Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
2. Descenso:
   • Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla imaginaria.
   • Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
   • Mantén los talones apoyados en el suelo durante todo el movimiento.
3. Ascenso:
   • Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
   • Extiende las piernas y contrae los glúteos en la parte superior del movimiento.
   • Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ascenso.

Músculos que trabaja Goblet Squat

Al igual que con las sentadillas tradicionales, este ejercicio involucra una variedad de músculos principales y estabilizadores. Los principales músculos trabajados incluyen los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Además, al sostener la pesa cerca de tu pecho, también se activan los músculos del core para mantener la estabilidad y la postura adecuada durante el movimiento.

• Cuadriceps: Los músculos de la parte frontal de los muslos son los principales responsables de la extensión de las rodillas durante el ascenso.
• Glúteos: Los glúteos trabajan para extender las caderas y estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
• Isquiotibiales: Los músculos de la parte posterior de los muslos se activan para flexionar las rodillas durante el descenso.
• Core: El abdomen y la espalda baja trabajan para mantener el cuerpo estable durante todo el ejercicio.

Beneficios del Goblet Squat

• Desarrolla fuerza muscular: El Goblet Squat es un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas, los glúteos y el core.
• Mejora la movilidad: Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas, tobillos y rodillas.
• Aumenta la quema de calorías: El Goblet Squat es un ejercicio cardiovascular que puede ayudar a quemar calorías y mejorar la resistencia.
• Reduce el riesgo de lesiones: La técnica correcta del Goblet Squat ayuda a proteger las articulaciones de la rodilla y la espalda.
• Es un ejercicio versátil: El Goblet Squat se puede realizar con diferentes pesos y en diferentes lugares, como en casa o en el gimnasio.

Rutinas de Goblet Squat para casa:

Principiantes:

• 3 series de 10 repeticiones con un peso ligero.
• Descansa 30 segundos entre series.

Intermedios:

• 3 series de 12 repeticiones con un peso moderado.
• Descansa 45 segundos entre series.

Avanzados:

• 4 series de 15 repeticiones con un peso pesado.
• Descansa 1 minuto entre series.

Rutinas de Goblet Squat para el Box de Crossfit:

EMOM (Every Minute On the Minute):

• Realiza 10 Goblet Squats al máximo esfuerzo cada minuto durante 10 minutos.
• Descansa el tiempo restante del minuto.

AMRAP (As Many Rounds As Possible):

• Completa tantas rondas como puedas en 10 minutos del siguiente circuito:
  • 10 Goblet Squats
  • 10 Burpees
  • 10 Flexiones de brazos

1. WOD de Fuerza: Incluye el goblet squat en un entrenamiento de fuerza que también incluya otros movimientos compuestos como levantamientos olímpicos, dominadas y press de hombros. Realiza múltiples series de goblet squats con repeticiones moderadas a altas para desarrollar fuerza y resistencia en las piernas y el core.
2. EMOM Challenge: Prueba un EMOM (Every Minute on the Minute) con goblet squats. Realiza un número fijo de repeticiones de goblet squat al inicio de cada minuto, y usa el tiempo restante para recuperarte antes del siguiente set. Ajusta el número de repeticiones y el peso de la pesa según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.

Variaciones del Goblet Squat:

• Con salto: Agrega un salto explosivo al final de la sentadilla para trabajar la potencia y la fuerza explosiva.
• Con una pierna: Realiza la sentadilla con una pierna apoyada en el suelo y la otra extendida hacia atrás.
• Usando banda de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas para aumentar la dificultad del ejercicio.
• Goblet Wall Squat: Realiza la sentadilla con la espalda apoyada en una pared para trabajar la técnica y la postura.

Errores comunes a evitar:

• No mantener la espalda recta: Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones en la zona lumbar.
• Doblar las rodillas hacia adentro: Las rodillas deben apuntar hacia afuera durante el movimiento para evitar lesiones en las articulaciones.
• Empujar con las rodillas: No empujes con las rodillas al subir, sino que empuja con los talones para proteger las articulaciones.
• Bajar demasiado el cuerpo: No bajes el cuerpo más allá de que los muslos estén paralelos al suelo para evitar lesiones en las rodillas.

Conclusión

El goblet squat alternativo es una poderosa variante de las sentadillas que ofrece una serie de beneficios para fortalecer tus piernas, mejorar la estabilidad del core y aumentar tu rendimiento atlético. Ya sea que lo incorpores a tu rutina de entrenamiento en casa o en el box de Crossfit, este ejercicio te ayudará a llevar tu fitness al siguiente nivel. Experimenta con diferentes repeticiones, pesos y variaciones para encontrar la versión que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos de entrenamiento. ¡Empieza hoy mismo y descubre lo que el goblet squat alternativo puede hacer

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