Devil Press Crossfit
Devil Press Crossfit, los secretos del CrossFit: Cómo Dominar Esta Modalidad de Entrenamiento
Devil Press Crossfit, es un entrenamiento de alta intensidad que combina diferentes disciplinas deportivas como levantamiento de pesas, gimnasia y actividades de resistencia. Fue creado en el año 2000 por Greg Glassman y desde entonces ha ganado popularidad en todo el mundo. Su objetivo es desarrollar la fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio, velocidad y flexibilidad de sus practicantes.
Principales Movimientos del CrossFit
Levantamiento de Pesas
El levantamiento de pesas es una parte fundamental del CrossFit. Los principales movimientos son:
- Sentadilla: Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos. Consiste en colocar la barra sobre los hombros y realizar una sentadilla completa, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Press de banca: Este movimiento trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps. Se realiza acostado sobre una banca, bajando y subiendo la barra hasta que los brazos queden completamente extendidos.
- Peso muerto: El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, glúteos y piernas. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la posición de pie, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Ejercicios de Gimnasia
Algunos de los ejercicios de gimnasia más comunes en CrossFit incluyen:
- Dominadas: Las dominadas son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Se realizan sujetándose a una barra y elevando el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la misma.
- Flexiones: Las flexiones son un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps. Se realizan apoyando las manos y los pies en el suelo y flexionando los brazos hasta que el pecho toque el suelo.
- Abdominales: Los abdominales son ejercicios que trabajan los músculos del abdomen. Existen diferentes variantes, como los crunches y las elevaciones de piernas.
Actividades de Resistencia
El CrossFit también incluye actividades de resistencia como:
- Correr: Correr es una actividad cardiovascular que mejora la resistencia y la capacidad pulmonar.
- Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es una actividad que mejora la coordinación, la resistencia y la velocidad.
- Remo: El remo es una actividad que trabaja los músculos de la espalda, los brazos y las piernas, además de mejorar la resistencia cardiovascular.
Rutinas de Ejemplo con Devil Press en CrossFit
El Devil Press es un ejercicio de CrossFit que combina el movimiento de burpee con el levantamiento de pesas tipo mancuerna. Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares y es excelente para mejorar la resistencia, la fuerza y la coordinación. A continuación, se presentan algunas rutinas de ejemplo que incluyen el Devil Press en CrossFit:
1 Rutina: Devil Press y Carreras
- 3 rondas por tiempo:
- 400 metros de carrera
- 10 Devil Press (mancuernas de peso moderado)
2 Rutina: AMRAP con Devil Press y Box Jumps
- 12 minutos de AMRAP (tantas rondas y repeticiones como sea posible):
- 5 Devil Press (mancuernas de peso moderado)
- 10 Box Jumps (saltos a un cajón)
3 Rutina: EMOM de Devil Press, Saltos Dobles y Wall Balls
- 15 minutos de EMOM (cada minuto en el minuto):
- Minuto 1: 8 Devil Press (mancuernas de peso moderado)
- Minuto 2: 30 saltos dobles con cuerda
- Minuto 3: 15 Wall Balls (lanzamiento de balón medicinal contra una pared)
4 Rutina: Devil Press y Escalera de Repeticiones
- Por tiempo:
- 2-4-6-8-10-8-6-4-2 repeticiones de Devil Press (mancuernas de peso moderado)
- Realizar 20 segundos de plancha entre cada serie de Devil Press
5 Rutina: Circuit Training con Devil Press y otros ejercicios
- Realizar 4 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas:
- 30 segundos de Devil Press (mancuernas de peso moderado)
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de remo en máquina
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de flexiones
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de abdominales
La Estructura de una Clase de CrossFit
Las clases de CrossFit suelen seguir una estructura similar, que incluye:
- Calentamiento: El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos y actividades aeróbicas ligeras.
- Técnica: Durante esta parte de la clase, se enseña y practica la técnica de uno o varios movimientos de CrossFit. Es importante dominar la técnica antes de aumentar la intensidad o el peso para evitar lesiones y garantizar un progreso óptimo.
- WOD (Workout of the Day): El WOD es el entrenamiento principal del día. Consiste en una serie de ejercicios y repeticiones que se deben completar en un tiempo determinado o en el menor tiempo posible. Los WODs varían constantemente para mantener el entrenamiento desafiante y evitar la monotonía.
- Enfriamiento: Después del WOD, se realiza una sesión de enfriamiento para ayudar a la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir estiramientos, ejercicios de movilidad y técnicas de relajación.
Errores comunes en el Devil Press y como solucionarlos
El Devil Press es un movimiento complejo que combina una serie de ejercicios en uno solo: burpee, swing con kettlebell y press de hombros. Al igual que cualquier otro ejercicio, hay errores comunes que pueden ocurrir mientras se hace, y corregir estos errores puede hacer el movimiento más eficaz y seguro. Aquí hay algunos errores comunes que la gente comete con el Devil Press y cómo solucionarlos:
1 Falta de movilidad en las caderas y los hombros:
Para realizar el Devil Press de manera efectiva, necesitas tener una buena movilidad en las caderas y los hombros. Si no puedes llevar las pesas por encima de la cabeza de manera segura, es probable que no estés utilizando la movilidad completa de tus hombros. Si tienes dificultades para realizar un swing, podría ser debido a una falta de movilidad en las caderas. Solución: Trabaja en mejorar la movilidad de tus hombros y caderas con estiramientos y movimientos de movilidad.
2 Tirar de las pesas hacia arriba en lugar de usar el impulso:
Un error común en el Devil Press es tratar de levantar las pesas con los brazos en lugar de usar el impulso del swing y el press de hombros. Solución: Trata de generar impulso con tu cuerpo y usa tus brazos para guiar las pesas, no para levantarlas.
3 No mantener el core activado:
Durante todo el movimiento, es importante mantener el core activado. Esto ayuda a proteger la espalda baja y también hace que el movimiento sea más eficiente. Solución: Asegúrate de activar tu core durante todo el ejercicio, especialmente durante el swing y el press de hombros.
4 Arquear la espalda durante el press de hombros:
Este es un error común que puede causar lesiones en la espalda. Solución: Mantén el core fuerte y asegúrate de que tus costillas no se desplieguen hacia fuera durante el press de hombros.
5 No usar la respiración de manera efectiva:
La respiración puede ser una gran herramienta para ayudarte a generar más fuerza durante el movimiento. Solución: Intenta exhalar mientras llevas las pesas hacia arriba y inhalar mientras las bajas.
Beneficios de practicar el Devil Press en CrossFit
El Devil Press es un ejercicio de CrossFit intensivo y de cuerpo completo que aporta una serie de beneficios al practicarlo de forma regular. Aquí te menciono algunos:
- Fortalecimiento del cuerpo completo: El Devil Press es un ejercicio de cuerpo completo que involucra una amplia gama de músculos, incluyendo los hombros, brazos, pecho, espalda, glúteos, cuádriceps y abdominales.
- Mejora la capacidad cardiovascular: Como ejercicio de alta intensidad, el Devil Press puede ayudar a mejorar tu capacidad cardiovascular y tu resistencia general.
- Mejora la coordinación y la agilidad: El Devil Press es un movimiento complejo que requiere una gran cantidad de coordinación y agilidad. Practicarlo regularmente puede ayudarte a mejorar en estos aspectos.
- Quema calorías: Dada la intensidad del Devil Press y el gran número de músculos que involucra, este ejercicio puede ser una excelente manera de quemar calorías y ayudar en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso.
- Aumenta la fuerza y la potencia: El Devil Press no solo trabaja en la fuerza muscular, sino que también ayuda a aumentar la potencia, especialmente en los hombros y las caderas.
- Mejora la movilidad: Para realizar el Devil Press correctamente, necesitas tener una buena movilidad en las caderas y los hombros. Por lo tanto, practicarlo regularmente puede ayudarte a mejorar la movilidad general de tu cuerpo.
Músculos que se trabajan
El Devil Press es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja una amplia gama de músculos. Al combinar el burpee, el swing con kettlebell y el press de hombros en un solo movimiento fluido, involucras los siguientes músculos:
- Hombros (deltoides): Los hombros son el principal motor durante la fase del press de hombros del Devil Press.
- Pecho (pectoral mayor y menor): Al realizar la parte del burpee del Devil Press, se trabaja el pecho durante la flexión de pecho o push-up.
- Brazos (bíceps y tríceps): Los bíceps se activan durante la fase de curling del ejercicio, mientras que los tríceps trabajan durante la extensión de los brazos en el press de hombros.
- Espalda (trapecio, romboides, dorsal ancho): Los músculos de la espalda, incluyendo los trapecios y los dorsales anchos, trabajan durante el swing y la fase de levantamiento del Devil Press.
- Core (abdominales, oblicuos, erector de la columna): El core se mantiene activado durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo.
- Caderas y glúteos (glúteo mayor, glúteo mediano, músculos de la cadera): Los glúteos y los músculos de las caderas se utilizan durante la fase del swing y al levantarte de la posición de burpee.
- Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas): Las piernas son fundamentales para proporcionar el impulso necesario durante el swing y la fase de levantamiento.
Este ejercicio incorpora movimientos de empuje y tracción, así como movimientos de levantamiento y balanceo, lo que lo convierte en un entrenamiento realmente integral. Recuerda siempre hacer un calentamiento adecuado antes de realizarlo y enfocarte en la técnica correcta para evitar lesiones.
Conclusiones
Es importante recordar que, antes de realizar cualquier rutina de CrossFit, debes realizar un calentamiento adecuado y, al finalizar, una sesión de enfriamiento y estiramientos. Además, asegúrate de adaptar los ejercicios y el peso de las mancuernas a tu nivel de condición física y experiencia para evitar lesiones y garantizar un progreso efectivo en el entrenamiento.
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