Burpees y beneficios
Los burpees son un ejercicio que, aunque desafiante, brindan numerosos beneficios para la salud y la forma física. En este artículo, exploraremos qué son los burpees, cómo hacerlos correctamente, algunas variantes y los múltiples beneficios que aportan. ¿Listo para descubrir todo sobre los burpees y cómo pueden mejorar tu vida? ¡Vamos a ello!
Tabla de Contenido
¿Qué son los burpees?
Definición
Los burpees son un ejercicio funcional de cuerpo completo que combina fuerza, resistencia y coordinación en un solo movimiento. Se realizan pasando rápidamente de una posición de pie a una posición de flexión, seguido de un salto hacia arriba.
Origen
Los burpees fueron creados en la década de 1930 por el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee. Originalmente, este ejercicio fue desarrollado como una prueba rápida de condición física para evaluar la agilidad, la coordinación y la resistencia cardiovascular.
Técnica correcta para realizar burpees
Paso a paso
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Impulsa tus pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
- Realiza una flexión de brazos.
- Regresa a la posición de plancha.
- Salta hacia adelante llevando los pies hacia las manos.
- Levántate y salta con las manos extendidas hacia el techo.
La influencia del CrossFit sobre los burpees se puede observar en varios aspectos:
- Incorporación en los WODs: Los burpees son frecuentemente incluidos en los WODs (Workout of the Day) de CrossFit. Estos entrenamientos se caracterizan por ser intensos y variados, y los burpees son considerados un ejercicio efectivo para trabajar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la coordinación.
- Desarrollo de la técnica: El CrossFit ha promovido el desarrollo de una técnica adecuada para realizar los burpees de manera eficiente y segura. Se enfatiza en mantener una buena alineación del cuerpo, realizar movimientos fluidos y evitar errores comunes que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
- Competencias y eventos: El CrossFit ha creado competencias y eventos a nivel mundial donde los burpees se han convertido en un elemento recurrente. Estas competencias desafían a los atletas a completar una determinada cantidad de burpees en el menor tiempo posible, lo que ha incentivado la mejora de las habilidades y la velocidad en la ejecución de este ejercicio.
- Adaptaciones y variantes: El CrossFit ha explorado diferentes adaptaciones y variantes de los burpees, como los burpees con salto a caja, los burpees con peso adicional o los burpees con pull-up incorporado. Estas variantes añaden una mayor intensidad y variedad al ejercicio, permitiendo a los atletas progresar y desafiarse continuamente.
Variantes de los burpees
Existen diferentes variantes de los burpees, algunas más sencillas y otras más complejas, para adaptarse a todos los niveles de condición física y habilidades. Algunas de estas variantes son:
- Burpees sin flexiones
- Burpees con una pierna
- Burpees con salto lateral
- Burpees con sentadilla y press
- Burpees con desplazamiento
Explicación de las variantes de los burpees
A continuación, se describen detalladamente las variantes de los burpees mencionadas anteriormente:
Burpees sin flexiones
Esta variante es ideal para principiantes o para aquellos que tienen dificultades para realizar flexiones de brazos. Para hacer un burpee sin flexiones, sigue los pasos del burpee tradicional, pero omite la flexión de brazos en la posición de plancha.
Burpees con una pierna
Esta versión aumenta la dificultad y trabaja más intensamente el equilibrio y la fuerza de las piernas. Realiza el burpee tradicional, pero mantén una pierna en el aire durante todo el ejercicio, tanto en la posición de plancha como en el salto final.
Burpees con salto lateral
Esta variante añade un componente de agilidad y coordinación al ejercicio. Realiza el burpee tradicional, pero después de cada salto hacia arriba, añade un salto lateral y repite el burpee en el otro lado.
Burpees con sentadilla y press
Esta versión trabaja más intensamente los músculos de la parte inferior del cuerpo y los hombros. Necesitarás una mancuerna o kettlebell para realizar este ejercicio. Comienza con el burpee tradicional, pero en lugar de saltar hacia arriba al final, levántate con las piernas flexionadas y carga el peso en una posición de sentadilla. Luego, realiza una sentadilla completa y, al levantarte, levanta el peso por encima de la cabeza en un press de hombros.
Burpees con desplazamiento
Esta variante incrementa la intensidad y añade un elemento de desplazamiento al ejercicio. Realiza el burpee tradicional, pero en lugar de saltar hacia arriba al final, salta hacia adelante y repite el burpee en la nueva posición. Continúa desplazándote hacia adelante con cada burpee.
Estas variantes de burpees pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y habilidades. Puedes probarlas todas e incorporarlas en tu rutina de ejercicios para mantenerla interesante y desafiante. No olvides siempre priorizar la técnica correcta y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
10 beneficios de los burpees
- Fortalecimiento muscular: Los burpees trabajan músculos de todo el cuerpo, como piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y brazos, lo que los convierte en un ejercicio completo para fortalecer y tonificar la musculatura.
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Al combinar movimientos aeróbicos y anaeróbicos en un solo ejercicio, los burpees ayudan a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones, aumentando la resistencia cardiovascular.
- Quema de calorías: Como ejercicio de alta intensidad, los burpees son ideales para quemar calorías y, en consecuencia, contribuir a la pérdida de peso.
- Aumento de la agilidad y coordinación: Realizar burpees de manera regular mejora la coordinación motriz y la agilidad, lo cual es útil no solo en la práctica deportiva, sino también en actividades cotidianas.
- Mejora de la postura y equilibrio: Los burpees fortalecen los músculos del core, lo que ayuda a mantener una postura adecuada y mejorar el equilibrio.
- Estabilidad del core: Al trabajar los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, los burpees contribuyen a la estabilidad del core, esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
- Versatilidad y facilidad de adaptación: Los burpees se pueden adaptar a distintos niveles de condición física y habilidades, lo que los hace accesibles para personas de todas las edades y experiencias.
- Ahorro de tiempo: Dado que los burpees trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, son una opción excelente para quienes buscan una rutina de ejercicios eficiente y rápida.
- Sin necesidad de equipo: Los burpees no requieren ningún equipo especial, lo que los hace ideales para realizar en casa o en cualquier lugar.
- Incremento del VO2 máx: Practicar burpees de manera regular puede aumentar el VO2 máx, un indicador clave del rendimiento deportivo y la capacidad aeróbica.
Riesgos y precauciones al realizar burpees
Aunque los burpees son un ejercicio altamente beneficioso, es importante tener en cuenta algunas precauciones para evitar lesiones:
- Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar.
- Realiza los movimientos con técnica correcta y controlada.
- Evita realizar burpees si tienes lesiones en las articulaciones, especialmente en rodillas y tobillos.
- Si eres principiante, comienza con variantes más sencillas y progresa gradualmente.
Incorporando burpees en tu rutina de ejercicios
Puedes incluir los burpees en tu rutina de diferentes maneras:
- Como parte del calentamiento.
- En circuitos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
- Combinados con otros ejercicios en series y repeticiones.
- Como desafío personal, intentando realizar la mayor cantidad de burpees en un tiempo determinado.
WODs más populares con burpees
Los burpees son un ejercicio muy popular en el mundo del fitness y se utilizan en una amplia variedad de WODs (Workout of the Day). Aquí tienes algunos de los WODs más populares que incluyen burpees:
- WOD Cindy:
- 20 minutos de tantas rondas como sea posible (AMRAP):
- 5 dominadas
- 10 flexiones de pecho
- 15 burpees
- WOD Annie:
- Por tiempo:
- 50-40-30-20-10 repeticiones de:
- Double unders (saltos de cuerda con doble vuelta)
- Sit-ups
- Burpees
- WOD Fran:
- Por tiempo:
- 21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (sentadillas frontales con levantamiento)
- Pull-ups
- Burpees
- WOD Filthy Fifty:
- Por tiempo:
- 50 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:
- Box jumps
- Saltos con mancuernas
- Kettlebell swings
- Walking lunges
- Knees to elbows
- Push press
- Back extensions
- Wall balls
- Burpees
- Double unders
- WOD Grace:
- Por tiempo:
- 30 clean and jerks (levantamiento de peso)
Estos son solo algunos ejemplos de WODs populares que incluyen burpees.
No te lesiones haciendo burpees
Los burpees son un ejercicio eficaz para entrenar el cuerpo en su totalidad, pero es importante tomar precauciones para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para realizar burpees de manera segura y reducir el riesgo de lesiones:
- Calentamiento: Antes de comenzar cualquier ejercicio, incluyendo los burpees, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y un ligero cardio.
- Técnica correcta: Asegúrate de realizar los burpees con la técnica adecuada. Comienza desde una posición de pie, baja hacia una posición de plancha con las manos en el suelo, realiza una flexión de brazos, salta hacia adelante para llevar los pies cerca de las manos y, finalmente, salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantén una alineación adecuada del cuerpo y evita movimientos bruscos.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad durante los burpees, detente y evalúa si estás realizando correctamente el ejercicio. No fuerces los movimientos y evita ejercer presión excesiva sobre las articulaciones.
- Progresión gradual: Si eres principiante o estás retomando el ejercicio después de un período de inactividad, es recomendable comenzar con una versión modificada de los burpees. Puedes realizarlos apoyando las rodillas en el suelo durante la flexión de brazos o reduciendo el rango de movimiento. Conforme te sientas más cómodo y fuerte, puedes ir aumentando la intensidad y dificultad gradualmente.
- Descanso y recuperación: Los burpees son un ejercicio exigente y es importante permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Programa días de descanso entre las sesiones de entrenamiento que incluyan burpees y presta atención a las señales de fatiga o sobreentrenamiento.
Errores típicos al hacer burpees
Al realizar burpees, es común cometer algunos errores que pueden afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí hay algunos errores típicos que debes evitar al hacer burpees:
- Mala alineación del cuerpo: Es importante mantener una buena alineación corporal durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda, hundir los hombros o dejar caer la cabeza. Mantén el cuerpo recto y alineado desde los pies hasta los hombros.
- Falta de control en la fase de descenso: Al bajar al suelo durante la plancha y la flexión de brazos, evita dejar caer el cuerpo bruscamente. Controla el movimiento para proteger tus articulaciones y evitar impactos fuertes.
- Falta de explosividad en el salto: En la fase de salto, es importante realizar un salto potente y explosivo. Asegúrate de extender completamente las caderas y los tobillos al saltar, y utiliza los brazos para generar impulso.
- Falta de coordinación: Los burpees implican una combinación de varios movimientos en secuencia. Presta atención a la coordinación entre cada movimiento para realizarlos de manera fluida y eficiente. Practica la técnica para mejorar la fluidez y evitar pausas innecesarias.
- Ritmo demasiado rápido: Si bien los burpees pueden ser un ejercicio desafiante, es importante mantener un ritmo adecuado que te permita mantener la técnica correcta. Evita hacer los burpees a una velocidad excesiva que comprometa la forma y aumente el riesgo de lesiones. Es preferible hacerlos de manera controlada y precisa.
La respiración durante los burpees
La respiración adecuada durante los burpees es fundamental para mantener un buen rendimiento y evitar la fatiga. Aquí te presento algunas pautas sobre cómo respirar correctamente durante este ejercicio:
- Respiración controlada: Mantén una respiración controlada y constante durante todo el movimiento. Evita contener la respiración, ya que esto puede generar tensión en el cuerpo y disminuir la eficiencia del ejercicio.
- Exhalación durante el esfuerzo: Durante la fase de flexión de brazos y el impulso para saltar, es recomendable exhalar el aire de manera gradual y constante. Esto ayuda a liberar la tensión y a potenciar la explosividad del movimiento.
- Inspiración durante el retorno: Cuando estés volviendo a la posición de plancha o de pie después del salto, inhala lentamente para llenar los pulmones de aire fresco y prepararte para el siguiente burpee.
- Ritmo constante: Trata de establecer un ritmo regular de respiración que se sincronice con el movimiento. Por ejemplo, puedes exhalar al realizar la flexión de brazos y el salto, e inspirar al volver a la posición inicial.
- Adaptación personal: Cada persona puede tener preferencias o necesidades individuales en cuanto a la respiración durante los burpees. Es importante experimentar y encontrar la técnica de respiración que te resulte más cómoda y eficiente.
Conclusión
Los burpees son un ejercicio desafiante pero altamente efectivo para mejorar la condición física, fortalecer músculos y aumentar la resistencia cardiovascular. Al incorporarlos en tu rutina de ejercicios, podrás disfrutar de todos sus beneficios y transformar tu cuerpo y salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuantos burpees tengo que hacer al día?
La cantidad de burpees a realizar al día dependerá de tu nivel de condición física y objetivos. Si eres principiante, puedes comenzar con series de 5 a 10 repeticiones e ir aumentando progresivamente. Para quienes tienen más experiencia, se pueden realizar series de 15 a 20 repeticiones o más, según la capacidad de cada persona.
¿Puedo hacer burpees todos los días?
Es posible realizar burpees todos los días, pero es importante escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para recuperarse. Si sientes molestias o fatiga excesiva, es recomendable descansar o alternar días de burpees con otros ejercicios.
¿Cuántas calorías se queman haciendo burpees?
La cantidad de calorías quemadas al hacer burpees varía según el peso, la intensidad y la duración del ejercicio. Se estima que, en promedio, una persona puede quemar entre 10 y 15 calorías por minuto realizando burpees.
¿Son los burpees adecuados para principiantes?
Los burpees pueden ser un ejercicio desafiante para los principiantes, pero existen variantes más sencillas que se pueden practicar al inicio. A medida que la condición física mejore, se pueden ir incorporando elementos más complejos, como las flexiones de brazos o los saltos laterales.
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y core.
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