Back squat sentadilla trasera crossfit: la sentadilla definitiva para tu entrenamiento

El back squat o sentadilla trasera es uno de los ejercicios más completos y eficaces que existen. Se trata de un movimiento funcional que trabaja numerosos grupos musculares al mismo tiempo, principalmente del tren inferior.

En el CrossFit, el back squat es un ejercicio fundamental. Se incluye en muchos WODs (Workouts of the Day) y es un requisito imprescindible para alcanzar un buen nivel de rendimiento.

En esta entrada de blog, vamos a hablar en profundidad sobre el back squat. Vamos a ver qué es, cómo se hace, qué músculos trabaja, cuáles son sus beneficios y algunas rutinas para integrarlo en tu entrenamiento.

¿Qué es el back squat?

El back squat es un ejercicio de fuerza en el que se levanta una barra con peso desde el suelo hasta la posición de pie. La barra se coloca sobre los trapecios, con los codos hacia abajo y hacia atrás.

El movimiento consiste en bajar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. El descenso se debe realizar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente por debajo.

Cómo hacer el back squat paso a paso

Para hacer un back squat correctamente, sigue estos pasos:

1. Colócate delante de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera.
2. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Inclínate ligeramente hacia adelante para coger impulso.
4. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los codos hacia abajo y hacia atrás.
5. Camina hacia atrás hasta encontrar una posición cómoda para realizar el ejercicio.
6. Baja la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
7. El descenso se debe realizar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente por debajo.
8. Mantén la posición durante un segundo.
9. Vuelve a la posición inicial, extendiendo las rodillas y la cadera.

Músculos trabajados

El back squat trabaja los siguientes músculos:

• Músculos del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y soleo.
• Músculos de la espalda: erectores de la columna, dorsales, lumbares y trapecios.
• Músculos del core: abdominales, oblicuos y transversos del abdomen.

Beneficios del back squat

Rutinas para integrar el back squat en tu entrenamiento

1. Desarrollo de Fuerza: La sentadilla trasera es esencial para construir fuerza en las piernas y la parte baja del cuerpo.
2. Estabilidad y Equilibrio: Mejora la estabilidad en las caderas, rodillas y tobillos, fortaleciendo los músculos estabilizadores.
3. Quema de Calorías: Al ser un ejercicio compuesto, la sentadilla trasera contribuye significativamente a la quema de calorías.
4. Aumento de la Potencia: Desarrolla la capacidad de generar potencia explosiva, crucial en muchos movimientos de CrossFit.

Rutinas para hacer en casa

Si quieres hacer back squat en casa, puedes seguir una rutina como esta:

• Ejercicio 1: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Ejercicio 2: 3 series de 5-8 repeticiones.
• Ejercicio 3: 3 series de 3-5 repeticiones.

1. Sentadillas Traseras con Peso Corporal:
   • Realiza series de 3×15 repeticiones.
   • Descansa 60 segundos entre series.
2. Circuito de Sentadillas y Burpees:
   • Alterna entre 10 sentadillas traseras y 10 burpees.
   • Completa 4 rondas con descanso de 90 segundos entre cada una.

Rutinas para hacer en el box de crossfit

En el box de crossfit, el back squat suele incluirse en los WODs. Aquí tienes algunos ejemplos:

• WOD 1:
  • 10 repeticiones de back squat con peso corporal.
  • 10 repeticiones de snatch.
  • 10 repeticiones de clean.
• WOD 2:
  • 5 series de 5 repeticiones de back squat con el 60% de 1RM.
• WOD 3:
  • AMRAP (as many rounds as possible) de 10 repeticiones de back squat con el 70% de 1RM, seguido de 10 repeticiones de burpees.

También puedes probar estos otros:

1. EMOM (Every Minute on the Minute):
   • Realiza 10 sentadillas traseras al inicio de cada minuto.
   • Utiliza un 70% de tu 1RM (Repetición Máxima).
2. AMRAP (As Many Rounds as Possible):
   • Completa tantas rondas como sea posible en 12 minutos de:
     • 15 sentadillas traseras.
     • 12 saltos de caja.
     • 9 flexiones.

Errores comunes

Al hacer back squat, es importante evitar los siguientes errores:

• No mantener la espalda recta. La espalda es la parte más importante del back squat. Es fundamental mantenerla recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Si la espalda se arquea, la carga se desplazará hacia la parte delantera del cuerpo, lo que puede provocar dolor de espalda.
• No bajar lo suficiente. El back squat es un ejercicio de rango de movimiento completo. Es importante bajar lo suficiente para que los muslos estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente por debajo. Si no bajas lo suficiente, no estarás trabajando los músculos de forma adecuada.
• No subir correctamente. Al subir, es importante mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. No debes levantarte empujando con los talones.
• No usar la técnica adecuada. Para aprender la técnica adecuada del back squat, es recomendable que consultes a un entrenador personal o a un profesional cualificado.

Consejos para mejorar el back squat

Para mejorar el back squat, es importante seguir estos consejos:

• Comienza con un peso ligero. No intentes levantar demasiado peso al principio. Es mejor empezar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente a medida que vayas mejorando.
• Centra tu atención en la técnica. La técnica es lo más importante para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Concéntrate en mantener la espalda recta, bajar lo suficiente y subir correctamente.
• Practica regularmente. Cuanto más practiques, mejor será tu técnica y más fuerte te volverás.

Seguridad

El back squat es un ejercicio seguro si se realiza correctamente. Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones para evitar lesiones:

• Comienza con un peso ligero. No intentes levantar demasiado peso al principio.
• Centra tu atención en la técnica. La técnica es lo más importante para evitar lesiones.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio.

Conclusión

El back squat es un ejercicio fundamental para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza y su condición física. Es un ejercicio completo que trabaja numerosos grupos musculares al mismo tiempo. Si quieres aprender a hacer el back squat correctamente y obtener los mejores resultados, sigue los consejos que te hemos dado.

La sentadilla trasera en el contexto del CrossFit va más allá de ser un simple ejercicio. Es un pilar fundamental para desarrollar fuerza, potencia y resistencia en el atleta. Al integrarla de manera inteligente en tus rutinas, ya sea en casa o en el box, puedes potenciar tu rendimiento general y alcanzar nuevos niveles de condición física. Recuerda siempre priorizar la técnica y escuchar a tu cuerpo para obtener los máximos beneficios de este ejercicio versátil y poderoso. ¡Prepárate para elevar tu juego en el mundo del CrossFit!

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